塑形通常需要先减脂，尤其是体脂率较高的人群。减脂有助于显露肌肉线条，为塑形奠定基础。但体脂率正常或偏低的人群可直接进行塑形训练。
体脂率超过健康范围时，皮下脂肪会掩盖肌肉轮廓，此时需通过有氧运动与热量缺口降低体脂。慢跑、游泳等运动可促进脂肪分解，配合高蛋白饮食能减少肌肉流失。当体脂率降至男性15%以下、女性22%左右时，肌肉线条逐渐清晰，此时增加抗阻训练可优化形体比例。
体脂率本就处于正常区间的人群无须刻意减脂，可直接通过力量训练塑造肌肉。深蹲、硬拉等复合动作能刺激多肌群协同发展，配合渐进式负荷可改善肌肉形态。这类人群若过度减脂可能导致代谢率下降，反而不利于长期塑形效果。
塑形期间需保持蛋白质摄入量，每日每公斤体重摄入1.2-1.6克蛋白质有助于肌肉合成。训练后及时补充碳水化合物与蛋白质，选择鸡胸肉、鸡蛋等食物。每周安排1-2天休息日避免过度疲劳，睡眠时间保证7小时以上以促进恢复。建议定期测量体脂率与围度变化，根据数据调整训练计划。
