蹲马步有助于增强核心肌群力量，但对局部瘦腰效果有限。减脂需结合全身运动与饮食控制，腰围变化取决于体脂率下降程度。
蹲马步主要通过静态发力锻炼大腿、臀部及腰腹深层肌肉，能提升肌肉耐力与代谢率，但无法定向减少腰部脂肪。脂肪消耗是全身性的，当体脂率降低时，腰围可能随之缩小。持续进行蹲马步训练可改善体态，使腰部线条更紧致，但需配合有氧运动如慢跑、跳绳等加速脂肪代谢。
若仅依赖蹲马步瘦腰，可能因肌肉增长导致腰围暂时增加。腰腹脂肪堆积通常与激素水平、久坐习惯相关，高强度间歇训练比单一静态动作更利于激活脂肪分解。建议每周进行3-4次综合训练，每次包含20分钟有氧运动和10分钟核心强化，同时控制每日热量摄入不超过基础代谢需求。
日常可搭配平板支撑、俄罗斯转体等动作多角度刺激腹斜肌，避免训练后立即进食高糖食物。测量腰围时需保持同一时间、同一部位，连续8-12周观察变化。如腰围异常增大或伴随皮肤紫纹，需排查库欣综合征等内分泌疾病。
