减重和塑形的先后顺序需根据个人体脂率决定，体脂率超过25%建议先减重，体脂率低于20%可优先塑形。
体脂率较高时，减重能更有效改善健康指标并提升运动表现。通过控制每日热量摄入与有氧运动结合，如慢跑、游泳等，可减少脂肪堆积。此时塑形训练效果易被脂肪层掩盖，且高体脂状态下进行力量训练可能加重关节负担。当体脂率降至25%以下，肌肉线条开始显现，此时加入抗阻训练能更好塑造肌肉形态。体脂率低于20%的群体，肌肉量通常不足，直接进行塑形训练可刺激肌肉生长，配合蛋白质补充能实现体型重塑。
体脂率适中但肌肉量不足者，建议减重与塑形同步进行。采用高强度间歇训练结合力量训练的方式，能在减脂同时保留肌肉。饮食上需保持适量热量缺口，并确保每公斤体重摄入1.6克以上蛋白质。对于健身初学者，初期2-3个月以适应性训练为主，待基础体能提升后再调整侧重点。女性经期后一周激素水平恢复期，进行塑形训练效果更显著。
制定计划时应定期进行体成分检测，建议每2周测量体脂率与肌肉量变化。运动方案需包含每周150分钟中等强度有氧和2-3次全身抗阻训练，饮食注意增加膳食纤维与优质蛋白摄入，避免极端节食导致肌肉流失。存在心血管疾病或代谢性疾病者，应在医生指导下调整运动强度。
