肉变软并不一定意味着开始减脂，可能是水分流失、肌肉松弛或体脂分布变化的表现。减脂需要通过热量赤字实现，需结合饮食控制和运动综合判断。
体表脂肪减少时，皮下脂肪层厚度降低可能使皮肤触感变软，但这通常伴随腰围、腿围等部位尺寸缩小。若仅局部触感变软而无整体维度变化，更可能与运动后肌肉短暂松弛相关。高强度运动后肌纤维微损伤会导致暂时性水肿消退，触感变软，但48小时内会恢复。
短期内体重波动主要反映水分变化。高盐饮食后排水、经期激素变化或低碳饮食初期糖原消耗，均会导致体内水分减少3-5斤，此时肌肉包裹感减弱易被误认为减脂。持续监测体脂率比触感更可靠，家用体脂秤误差较大，建议每月用同一设备在晨起空腹状态下测量对比。
减脂期建议保持蛋白质每日每公斤体重1.6-2.2克摄入，配合抗阻训练维持肌肉量。有氧运动可选择每周150分钟中等强度或75分钟高强度，但需避免过度依赖单一运动模式。若体脂率持续下降但肌肉量同步减少，需调整膳食中支链氨基酸比例并优化训练计划。
记录三围变化比体重更有参考价值，女性腰臀比超过0.85、男性超过0.9提示内脏脂肪偏高。减脂过程中可能出现平台期，此时需重新计算基础代谢并调整热量摄入，必要时可咨询营养师进行个性化方案设计。长期健康减脂速度建议控制在每周减重不超过总体重的1%。
