一般人通常能做10-30个俯卧撑，具体数量与年龄、性别、肌肉力量、运动习惯等因素相关。
俯卧撑数量受基础体能影响较大。未经训练的成年男性首次测试时通常可完成15-25个标准俯卧撑，女性因上肢力量相对较弱，一般能完成5-15个。规律锻炼者经过3-6个月系统训练后，男性可达30-50个，女性可达20-30个。青少年因体重较轻且恢复快，部分男性青少年经训练后可突破50个。完成俯卧撑时需保持身体呈直线，下降时胸部离地3-5厘米，推起时肘关节接近伸直但不锁死。动作质量比数量更重要，错误的塌腰、耸肩或半程动作会导致肌肉代偿，增加肩关节受伤风险。
建议从跪姿俯卧撑或斜面俯卧撑开始练习，每周训练3-4次，每组间隔休息1-2分钟。可配合平板支撑增强核心稳定性，通过哑铃卧推加强胸肌力量。训练初期可能出现肌肉酸痛，48小时内应避免重复训练同一肌群。若出现手腕疼痛可使用俯卧撑支架，有心血管疾病或肩关节损伤者须咨询医生后再进行训练。
