瑜伽头倒立可通过分步练习、辅助工具使用、核心力量训练、呼吸控制和专业指导等方式完成。头倒立是瑜伽中的高阶体式，需要循序渐进掌握技巧。
1、分步练习
从靠墙半倒立开始练习，双膝跪地后将前臂贴地，头顶与双手形成三角支撑点，缓慢抬起臀部至垂直位置。适应后尝试单腿离墙，最终过渡到完全离墙倒立。每次练习时间控制在30秒内，避免颈部过度受压。
2、辅助工具使用
初学者建议使用瑜伽砖垫高手臂，或选择倒立椅辅助支撑。瑜伽绳可帮助固定肘关节间距，防止手肘外扩。毛毯折叠后垫于头顶下方，能减轻头部压力并保护颈椎。
3、核心力量训练
平板支撑、船式等体式可增强腹部深层肌群力量。每天进行5组30秒的仰卧抬腿练习，能提升髂腰肌控制力。稳定的核心肌群是保持倒立平衡的关键，需持续强化2-3个月。
4、呼吸控制
倒立时保持均匀的腹式呼吸，避免屏息导致血压波动。吸气时感受脊柱延伸，呼气时收紧核心肌群。出现眩晕应立即停止练习，采用婴儿式调整呼吸节奏。
5、专业指导
建议在认证瑜伽教练监护下学习，教练可纠正手肘内收角度、头部承重位置等细节。存在颈椎病、高血压或青光眼者需经医生评估后再决定是否练习。团体课程中可使用镜面观察动作标准度。
练习前后需充分热身肩颈和腕关节，避免突然摔倒造成损伤。初期每周练习不超过3次，每次尝试2-3组即可。饮食上注意补充钙质和蛋白质，训练后可用冷敷缓解颈部肌肉紧张。持续练习6-12个月后可逐步延长倒立时长，但单次不宜超过5分钟。月经期、饭后2小时内及疲劳状态下禁止练习。
