越减越肥可能与代谢适应、饮食结构失衡、运动方式不当、激素紊乱、心理压力过大等因素有关，可通过调整饮食、科学运动、规律作息、心理调节、就医检查等方式改善。
1、代谢适应
长期低热量饮食会导致基础代谢率下降，身体进入节能模式，减少能量消耗。此时即使减少摄入，体重也可能停滞或反弹。建议采用阶梯式热量调整，避免极端节食，配合力量训练帮助维持肌肉量。
2、饮食结构失衡
过度限制碳水化合物或脂肪可能导致营养失衡，引发暴饮暴食。高蛋白饮食若伴随过量热量仍会导致增重。需保证膳食纤维、优质蛋白和健康脂肪的均衡摄入，选择低升糖指数食物控制血糖波动。
3、运动方式不当
单一有氧运动易造成肌肉流失，而肌肉是消耗热量的主要组织。过度运动可能刺激食欲增加。建议采用高强度间歇训练结合抗阻训练，每周安排休息日避免皮质醇升高影响减脂效果。
4、激素紊乱
甲状腺功能减退、多囊卵巢综合征等疾病会导致胰岛素抵抗和代谢异常。可能与体重增加、体脂分布改变等症状有关。需检测促甲状腺激素、性激素等指标，确诊后可遵医嘱使用左甲状腺素钠片、二甲双胍缓释片等药物调节。
5、心理压力过大
慢性压力会升高皮质醇水平，促进内脏脂肪堆积。情绪性进食和睡眠不足会干扰瘦素分泌。建议通过正念冥想缓解焦虑，保持7-9小时睡眠，必要时可咨询心理医生进行认知行为干预。
减重过程中建议定期记录体成分变化而非单纯关注体重，避免频繁称重造成焦虑。烹饪方式以蒸煮为主，减少精加工食品摄入。保持饮水充足，每日进行适度活动如步行。若持续出现异常增重伴随月经紊乱、乏力等症状，需及时就诊内分泌科排查器质性疾病。减重应循序渐进，每周减重不超过总体重的1%更为安全可持续。
