运动完适量进食通常不会导致发胖，合理补充营养反而有助于肌肉修复和能量恢复。运动后进食是否增重主要取决于食物种类、摄入量及个人代谢情况。
运动后30-60分钟内是营养补充的窗口期，此时摄入适量碳水化合物和蛋白质有助于肌糖原恢复和肌肉合成。优先选择低升糖指数食物如燕麦、全麦面包，搭配优质蛋白如鸡胸肉、鸡蛋或乳清蛋白。这类组合既能满足能量需求，又不会造成热量过剩。运动消耗的热量若大于进食摄入的热量，体重仍会保持稳定甚至下降。对于有增肌需求的人群，运动后补充蛋白质可促进肌肉生长，体脂率反而可能降低。
若运动后大量摄入高糖高脂食物如蛋糕、油炸食品或含糖饮料，超出运动消耗的热量则可能导致脂肪堆积。部分人群运动后食欲亢进，容易因心理补偿机制过量进食。高强度运动后血糖波动较大时，盲目进食精制碳水也可能刺激脂肪合成。存在胰岛素抵抗或代谢综合征者更需注意食物选择和进食时间。
建议运动后根据运动强度选择食物，中低强度运动后补充200-300千卡为宜，高强度训练后可适当增加。注意保持全天热量平衡，避免将运动作为暴饮暴食的借口。记录饮食和运动数据有助于掌握个人代谢规律，必要时可咨询营养师制定个性化方案。
