瘦下身可通过深蹲、侧卧抬腿、臀桥、箭步蹲、开合跳等动作结合有氧运动实现。下肢脂肪堆积通常与久坐、代谢率低等因素相关，需针对性训练与饮食调整同步进行。
1、深蹲
深蹲能同时刺激臀部和大腿肌群，促进局部血液循环。标准动作为双脚与肩同宽，下蹲时膝盖不超过脚尖，臀部向后坐。每日3组每组15次可提升基础代谢率，搭配蛋白质补充有助于肌肉修复。注意腰椎疾病患者需减少负重。
2、侧卧抬腿
侧卧抬腿针对大腿外侧及髋部脂肪，侧躺时上方腿伸直缓慢上抬至45度。每组20次交替进行可改善假胯宽，运动后需拉伸髂胫束预防肌肉紧张。妊娠期女性应避免该动作以防腹压增加。
3、臀桥
臀桥通过激活臀大肌减少大腿后侧代偿，仰卧屈膝抬臀时保持肩髋膝成直线。维持顶峰收缩2秒效果更佳，久坐人群可每日练习4组每组12次。椎间盘突出患者需在医生指导下调整动作幅度。
4、箭步蹲
箭步蹲对下肢肌群进行单侧强化，前腿膝盖弯曲90度后腿接近地面。左右交替各10次为一组，能改善行走时肌肉发力不平衡。膝关节损伤者可用靠墙静蹲替代，注意避免膝盖内扣。
5、开合跳
开合跳作为全身性有氧动作，通过快速开合双腿提升心率消耗脂肪。每次持续1分钟间隔30秒，建议早晨空腹进行效果更明显。心血管疾病患者应控制强度，出现眩晕立即停止。
建议每周进行4-5次训练并配合高纤维低GI饮食，如燕麦、西蓝花等。避免训练后立即摄入高糖食物，运动前后补充适量电解质。睡眠不足会影响脂肪分解效率，需保证每日7小时睡眠。下肢水肿人群可训练后倒腿20分钟促进淋巴回流。若出现关节持续疼痛需及时就医排查损伤。
