补充胶原蛋白可通过食用富含胶原蛋白的食物、使用胶原蛋白补充剂、促进自身胶原蛋白合成等方式实现。主要有猪蹄、鱼皮、胶原蛋白肽粉、维生素C、透明质酸等途径。
1、猪蹄
猪蹄含有丰富的胶原蛋白，适量食用有助于补充体内流失的胶原蛋白。猪蹄中的胶原蛋白经过烹饪后更易被人体吸收，适合炖煮或煲汤食用。胃肠功能较弱者需控制摄入量，避免消化不良。
2、鱼皮
鱼皮是优质的胶原蛋白来源，特别是深海鱼类鱼皮中胶原蛋白含量较高。鱼皮胶原蛋白分子较小，生物利用度优于哺乳动物来源。清蒸或凉拌鱼皮可最大限度保留营养成分，对海鲜过敏者应避免食用。
3、胶原蛋白肽粉
胶原蛋白肽粉是经过水解处理的小分子胶原蛋白，吸收率可达90%以上。可选择鱼源或牛源胶原蛋白肽粉，每日适量温水冲服。肾功能不全者使用前应咨询医生，避免加重肾脏负担。
4、维生素C
维生素C是合成胶原蛋白的必要辅因子，能促进脯氨酸羟化酶活性。柑橘类水果、猕猴桃、西蓝花等富含维生素C，适量摄入有助于维持胶原蛋白的正常代谢。长期大剂量补充可能引起胃肠不适。
5、透明质酸
透明质酸能与胶原蛋白协同作用，改善皮肤保水性和弹性。可通过口服补充或医美注射方式补充，口服透明质酸需选择分子量适中的产品。孕妇及哺乳期妇女使用前应评估安全性。
补充胶原蛋白需注意营养均衡，避免单一营养素过量摄入。建议结合适度运动促进新陈代谢，保证充足睡眠有助于胶原蛋白合成。皮肤明显松弛、关节疼痛等症状持续加重时，应及时就医排查胶原蛋白相关代谢疾病。日常可多食用色彩丰富的蔬菜水果，其含有的抗氧化成分能保护胶原蛋白免受自由基破坏。
