增加腿部力量可通过深蹲、弓步蹲、硬拉、腿举、跳跃训练等方式实现。这些训练能有效刺激股四头肌、腘绳肌、臀大肌等下肢肌群，提升爆发力与稳定性。
1、深蹲
深蹲是基础的下肢力量训练动作，主要锻炼股四头肌、臀大肌和核心肌群。标准动作为双脚与肩同宽站立，屈髋屈膝下蹲至大腿与地面平行，背部保持挺直。自重深蹲适合初学者，进阶者可负重杠铃或哑铃。训练时需避免膝盖内扣和腰部代偿，建议每周进行2-3次，每次3-4组，每组8-12次。
2、弓步蹲
弓步蹲能单侧强化下肢肌力，改善平衡能力。动作要领为单腿向前迈步，屈膝下蹲至前腿大腿与地面平行，后腿膝盖接近地面。可手持哑铃或使用杠铃增加难度。该动作对髋关节灵活性要求较高，训练前需充分热身。弓步蹲能针对性刺激股四头肌和臀中肌，预防运动中的肌力失衡。
3、硬拉
传统硬拉主要激活腘绳肌和竖脊肌，对后侧链肌群力量提升显著。动作需保持脊柱中立位，屈髋俯身抓握杠铃，利用下肢发力站直身体。罗马尼亚硬拉更侧重腘绳肌拉伸。训练时重量应循序渐进，避免弓背导致腰椎损伤。硬拉能增强髋关节铰链能力，对跑步、跳跃等动作有直接帮助。
4、腿举
器械腿举可孤立训练股四头肌，适合康复期或力量基础薄弱者。通过调节座椅角度和双脚间距，能分别侧重股直肌、股外侧肌等不同部位。注意控制动作速度，避免膝关节超伸。腿举器械提供稳定支撑，能安全地进行大重量训练，促进肌肉维度增长。
5、跳跃训练
跳箱、跳绳等爆发力训练能提升快肌纤维募集能力。跳箱训练从低高度开始，落地时保持缓冲姿势。跳绳可锻炼小腿腓肠肌和足底肌群耐力。这类训练需在力量基础稳固后进行，每周1-2次即可。跳跃训练能增强肌腱弹性，提高运动表现中的起跳高度和反应速度。
建议训练前进行10-15分钟动态热身，训练后做静态拉伸。初期每周安排2-3次下肢训练日，组间休息1-2分钟。饮食需保证每公斤体重1.4-2克蛋白质摄入，补充碳水化合物维持训练能量。出现关节疼痛应降低负荷，持续不适需就医排查肌腱炎或软骨损伤。睡眠充足有助于肌肉超量恢复，建议每晚7-9小时。
