中老年瑜伽基本动作主要有山式、猫牛式、树式、坐姿扭转式、婴儿式等，适合增强柔韧性和平衡能力。
1、山式
山式是瑜伽的基础站立姿势，双脚并拢站立，双臂自然下垂，脊柱保持直立。这个动作有助于改善中老年人的体态，增强腿部肌肉力量，提高身体平衡性。练习时注意收紧腹部，肩膀放松，目视前方。山式还能帮助缓解背部疼痛，促进血液循环，适合作为其他瑜伽动作的热身。
2、猫牛式
猫牛式需要跪在垫子上，双手和双膝着地，吸气时抬头塌腰，呼气时拱背低头。这个动作能有效活动脊柱，增强脊椎灵活性，缓解中老年人常见的腰背僵硬问题。练习时动作要缓慢，配合呼吸节奏，避免用力过猛。猫牛式还能按摩腹部器官，改善消化功能。
3、树式
树式是单腿站立的平衡姿势，将一只脚掌贴在另一条腿的内侧，双手合十于胸前。这个动作能显著提高中老年人的平衡能力，预防跌倒，同时增强腿部肌肉和踝关节稳定性。初学者可以靠墙练习或用手扶墙保持平衡。树式还能帮助集中注意力，缓解焦虑情绪。
4、坐姿扭转式
坐姿扭转式需要坐在地上，一条腿伸直，另一条腿弯曲跨过伸直腿，身体向弯曲腿方向扭转。这个动作能增加脊椎灵活性，改善肩颈僵硬，促进消化系统功能。中老年人练习时要注意动作轻柔，避免过度扭转。坐姿扭转式还能帮助放松背部肌肉，缓解久坐带来的不适。
5、婴儿式
婴儿式是跪坐姿势，臀部坐在脚跟上，上半身前倾，额头触地，双臂向前伸展或放在身体两侧。这个动作能有效放松全身，缓解压力和疲劳，特别适合中老年人在瑜伽练习结束时进行。婴儿式还能温和地伸展背部、肩部和髋部，帮助平静心情，改善睡眠质量。
中老年人练习瑜伽时应注意循序渐进，选择适合自己身体状况的动作，避免过度拉伸。练习前应进行5-10分钟的热身，穿着舒适宽松的服装，在专业教练指导下进行。保持规律的练习频率，每周2-3次，每次20-30分钟为宜。练习过程中如出现头晕、疼痛等不适感应立即停止。配合均衡饮食和充足休息，瑜伽能帮助中老年人保持身心健康，提高生活质量。
