做俯卧撑前可通过肩关节环绕、扩胸运动、腰背拉伸、手腕活动、高抬腿等动作热身。
1、肩关节环绕
双手自然下垂，以肩关节为轴心向前向后各画圈10次，帮助放松肩部肌肉并增加关节活动度。肩关节是俯卧撑时承受压力的主要部位，充分预热可减少运动损伤风险。
2、扩胸运动
双臂水平向两侧展开，配合深呼吸做扩胸动作8-12次。该动作能激活胸大肌和三角肌，改善上肢血液循环，为俯卧撑时的胸部发力做准备。
3、腰背拉伸
双脚分开与肩同宽，双手交叉向上伸展并轻微后仰，保持15秒。俯卧撑需要核心肌群稳定，预热腰背部肌肉可避免动作变形导致的腰部代偿性损伤。
4、手腕活动
双手十指交叉做腕关节顺时针和逆时针旋转各10次。手腕在标准俯卧撑中呈90度弯曲状态，提前活动能增强腕部韧带柔韧性，防止支撑时突发扭伤。
5、高抬腿
原地交替抬腿至髋关节高度，持续30秒至1分钟。通过动态动作提升心率，促进全身血液流动，使肌肉温度逐渐升高达到最佳运动状态。
热身时间建议控制在5-8分钟，以身体微微发热、关节灵活度明显改善为有效标准。运动后应及时补充水分，初期练习者可先从跪姿俯卧撑开始适应强度，避免因肌肉力量不足导致动作变形。若热身或运动过程中出现关节弹响、刺痛等异常情况，应立即停止活动并咨询专业康复医师。
