成都保髋股骨头骨科医院

长时间久坐、不良姿势已成为许多人的“隐形杀手”，尤其是腰椎间盘突出（简称腰突），更是让人苦不堪言。别担心，成都保髋骨科医院专家团队为您精心整理了三招家庭版腰突缓解法，无需出门，在家就能轻松享受专业级的舒缓体验！

动作一：燕子飞，强化腰背肌

操作指南：俯卧在床上或瑜伽垫上，双手放于身体两侧，掌心向下。吸气时，缓慢抬起上半身和双腿，尽量让头部、胸部、双手和双脚同时离开地面，如同一只展翅的燕子，保持这个姿势5-10秒，然后缓慢放下，回到起始位置。重复此动作10-15次，每天2-3组。

好处：燕子飞动作能有效锻炼和强化腰背部的核心肌群，增强脊柱的稳定性，减轻腰椎间盘的压力，是预防和改善腰突的经典动作。

动作二：猫牛式，灵活脊柱

操作指南：四肢着地，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋关节正下方，背部保持平直。吸气时，慢慢抬头，同时下沉腰部，感受脊柱的向下凹曲（牛式）；呼气时，含胸拱背，头部自然下垂，让脊柱向上弯曲（猫式）。两个动作交替进行，每个动作保持5-10秒，重复10-15次。

好处：猫牛式通过模拟猫和牛的脊柱活动，能够很好地放松背部肌肉，增强脊柱的柔韧性和灵活性，有助于缓解因腰突引起的僵硬和疼痛。

动作三：平板支撑，核心稳定器

操作指南：俯卧，前臂和脚尖支撑身体，保持身体呈一条直线，核心收紧，避免塌腰或翘臀。初次尝试可以从每次坚持30秒开始，逐渐延长时间至1分钟或更长。注意保持呼吸均匀。

好处：平板支撑是锻炼核心肌群（包括腹肌、背部和肩部肌肉）的黄金动作，强大的核心力量能为脊柱提供有力的支撑，减轻腰椎负担，是预防腰突复发的关键。

成都保髋骨科医院温馨提醒：

在进行任何锻炼前，请确保身体无其他不适，如有疑虑，请咨询专业医生。

动作要缓慢、轻柔，避免用力过猛造成二次伤害。

持之以恒，将这三个动作融入日常生活，让健康成为习惯。

通过成都保髋骨科医院推荐的这三个家庭友好型缓解腰突动作，即使宅家也能轻松应对腰突困扰，让健康与舒适常伴左右！