成都附大强直类风湿骨科医院

强直性脊柱炎是一种慢性炎症性疾病，主要侵犯骶髂关节、脊柱骨突、脊柱旁软组织及外周关节，严重者可发生脊柱畸形和强直。对于强直性脊柱炎患者来说，除了规范的药物治疗，科学合理的锻炼同样至关重要。科学锻炼不仅能缓解疼痛、改善关节活动度，还能延缓病情进展，提高生活质量。下面就为大家介绍4个适合强直性脊柱炎患者的锻炼动作。

一、猫式伸展

猫式伸展是一个非常适合强直性脊柱炎患者的动作，它能有效活动脊柱，缓解脊柱的僵硬感。

动作步骤：首先，双手双膝着地，呈四点支撑姿势，双手与肩同宽，双膝与髋同宽，手臂和大腿都垂直于地面，背部保持平直。然后，慢慢地吸气，同时将腹部下沉，臀部向上抬起，头部自然抬起，视线看向天花板，感受脊柱的延展，保持这个姿势2-3秒。接着，缓慢地呼气，同时收紧腹部和臀部，拱起背部，像一只猫拱起脊背一样，头部自然下垂，下巴尽量靠近胸部，保持2-3秒。重复这个动作10-15次为一组，每天可以做2-3组。

注意事项：在做动作的过程中，要保持动作的缓慢和连贯，避免突然用力。如果在动作过程中出现疼痛加剧的情况，应立即停止。另外，选择一个柔软且防滑的垫子，以保护膝盖和手掌。

二、靠墙站立扩胸

这个动作可以帮助改善胸廓活动度，防止胸廓僵硬，对于强直性脊柱炎患者维持正常的呼吸功能有一定的帮助。

动作步骤：身体背部、臀部、后脑勺紧贴墙壁站立，双脚分开与肩同宽，距离墙壁约10-15厘米。双手自然下垂放在身体两侧，然后慢慢地将双臂向两侧抬起，肘部弯曲呈90度，让前臂和手背贴在墙壁上，接着缓慢地将双臂向上移动，直到尽可能高地伸展，同时保持背部、臀部和后脑勺始终贴墙，保持这个姿势2-3秒后，再缓慢地将双臂放下回到起始位置。重复动作8-10次为一组，每天做2-3组。

注意事项：站立时要保持身体的正直，不要耸肩。动作过程中要根据自己的身体情况调整动作幅度，以不引起明显疼痛为宜。如果感到颈部不适，可以适当放松头部，但尽量保持后脑勺贴墙。

三、仰卧抬腿

仰卧抬腿能锻炼腹部和髋部的肌肉力量，增强核心稳定性，进而减轻脊柱的负担。

动作步骤：平躺在瑜伽垫上，双腿伸直，双臂自然放在身体两侧，掌心朝下。然后，保持上半身稳定，慢慢地将一条腿向上抬起，抬至与地面呈30-45度角左右，保持这个姿势2-3秒。接着，缓慢地将腿放下，回到起始位置，换另一条腿重复同样的动作。每条腿各做10-12次为一组，每天做2-2组。

注意事项：抬腿时要避免腰部过度弯曲或抬起，保持腰部紧贴地面。如果抬腿时感到腰部不适，可以适当降低抬腿的高度。另外，整个动作要缓慢、有控制，不要借助惯性抬腿。

四、坐位体前屈

坐位体前屈可以拉伸背部和腿部的肌肉及韧带，改善脊柱和髋关节的柔韧性。

动作步骤：坐在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，脚尖自然朝上。上半身保持挺直，双臂向前伸直，双手尽量向脚尖方向伸展，同时上半身缓慢地向前弯曲，直到感觉到背部和腿部有轻微的拉伸感，保持这个姿势10-15秒。然后，缓慢地将上半身抬起，回到起始位置。重复动作8-10次为一组，每天做1-2组。

注意事项：做这个动作时，不要用力过猛强行去够脚尖，要循序渐进。如果弯腰时腰部或腿部疼痛明显，应减小弯曲幅度。此外，在坐下时，臀部可以稍微垫高一些，以增加动作的舒适度。

需要提醒的是，每个强直性脊柱炎患者的病情和身体状况都有所不同，在进行锻炼前，先咨询医生或专业的康复治疗师，根据自身情况制定个性化的锻炼计划。锻炼过程中要遵循循序渐进、量力而行的原则，避免过度劳累和剧烈运动。如果锻炼后出现疼痛持续加重、关节肿胀等不适症状，应及时停止锻炼并就医。

科学的锻炼是强直性脊柱炎患者管理病情的重要手段之一，只要长期坚持合适的锻炼，就能在一定程度上延缓病情进展，让身体保持更好的状态。希望以上这4个动作能为强直性脊柱炎患者带来帮助。