成都附大强直类风湿骨科医院

对强直患者而言，睡眠姿势是否合适，直接影响夜间脊柱与关节的放松状态——不当姿势可能加重腰背僵硬、关节酸胀，而适配的姿势能帮助维持脊柱生理曲线，减轻局部压力，让身体在睡眠中更好地恢复。调整睡眠姿势无需复杂技巧，重点在贴合自身脊柱状态，借助简单辅助工具优化细节。

仰卧时注重“脊柱支撑”，减少腰部压力。仰卧是不少强直患者适合的睡姿，但需避免腰部悬空或过度伸展。可在膝关节下方垫一个薄软的枕头，让双腿保持微屈状态，这样能间接放松腰部肌肉，缓解脊柱下方的牵拉感;若腰部有明显空虚感，可在腰部下方垫一块厚度适中的毛巾卷(或薄款腰枕)，支撑腰部自然曲线，避免因腰部下沉导致脊柱受力不均。枕头高度需适配颈椎状态，选择能让颈椎保持水平、不仰头也不低头的高度，比如高度与肩膀宽度相近的枕头，避免过高或过低的枕头让颈椎处于扭曲状态，加重晨起僵硬。

侧卧时关注“脊柱对齐”，减轻髋关节负担。侧卧时若姿势不当，易导致脊柱侧弯或髋关节受压。可在两膝之间夹一个中等厚度的枕头，让双腿保持平行，避免上方膝盖下沉压迫下方髋关节，同时帮助维持脊柱在一条直线上，减少脊柱侧弯的风险;头部枕头高度需与侧卧时的肩宽匹配，确保颈椎与胸椎、腰椎自然衔接，不出现低头或仰头的情况。若习惯侧卧但感觉腰背紧绷，可尝试在背部与床板之间垫一块薄软的小靠垫，轻轻支撑背部，帮助脊柱保持舒适曲线。

需尽量避免俯卧睡姿。俯卧时身体需扭转头部才能呼吸，容易导致颈椎、胸椎扭曲，加重脊柱僵硬;同时腹部受压，可能影响呼吸顺畅度，还会让髋关节、膝关节处于过度伸展状态，增加关节不适风险。若长期习惯俯卧难以改变，可尝试在腹部下方垫一个薄枕，稍微抬高腹部，减少脊柱过度伸展，但仍建议逐步调整为仰卧或侧卧，更利于脊柱养护。

除了姿势调整，床垫与枕头的选择也能辅助提升放松感。床垫需具备一定支撑性且不过硬——过于柔软的床垫会让身体下陷，导致脊柱弯曲;过硬的床垫则会压迫关节，影响睡眠舒适度。可选择能贴合脊柱生理曲线、躺下后身体不会明显下陷的床垫，比如中等硬度的弹簧床垫或乳胶床垫。枕头材质以柔软且有一定支撑性为宜，比如记忆棉枕、荞麦枕(可通过调整荞麦填充量改变高度与硬度)，避免使用过软的羽绒枕(易塌陷导致颈椎无支撑)或过硬的木质枕(压迫颈椎)。

睡前简单的准备动作，也能为舒适睡眠打下基础。睡前可坐在床边，做温和的腰背拉伸：双手自然放在大腿上，缓慢低头，让下巴靠近胸口，再缓慢抬头后仰(幅度以不引发疼痛为宜)，重复几次;也可缓慢转动腰部，顺时针、逆时针各数圈，帮助放松腰背肌肉。同时注意睡眠环境保暖，避免脊柱、关节暴露在凉风中，可在腰部、膝关节处盖一块薄毯，减少夜间受凉引发的僵硬感。

每个人的脊柱僵硬程度、关节耐受度不同，适合的睡眠姿势也会有差异。可尝试不同姿势并观察睡眠后的感受——若晨起后腰背僵硬减轻、关节无明显酸胀，说明当前姿势较为适配;若某一姿势让睡眠中频繁醒来或晨起不适加重，则需及时调整。无需追求“统一标准”，只需找到让自己身体放松、醒来后舒适的姿势，长期坚持，能更好地助力夜间身体恢复，减轻日常不适。