成都附大强直类风湿骨科医院

对类风湿关节炎患者来说，清晨常常是一天里“费力”的时刻：醒来后手指蜷曲着打不开，手腕转动时发僵，甚至起身时膝盖要慢慢“挪”才能伸直——这种晨起关节僵硬、活动受限的情况，就是类风湿关节炎典型的“晨僵”症状，短则持续一阵，长则拖上几小时，给日常起居带来不少麻烦。其实，通过几个简单的小方法，就能有效缓解晨僵，让早晨的活动更轻松。

睡前做好“保暖+护关节”，减少晨僵基础。类风湿关节炎的炎症对寒冷很敏感，夜间温度低时，关节周围血液循环会变慢，炎症物质容易堆积，进而加重晨僵。睡前可以给常受累的关节(比如手腕、手指、膝盖)戴上宽松的保暖护具，像棉质护腕、护膝都合适，避免关节直接暴露在冷空气中;如果条件允许，睡前用温和的温水(不烫皮肤为宜)泡手、泡脚，泡上一会儿就能促进关节周围血液循环，减少炎症物质堆积，为第二天晨起减轻僵硬打下基础。另外，睡前尽量别让关节长时间受压，比如睡觉时不要把双手压在身下，可在手腕下垫个软枕，让关节保持自然放松的姿势。

晨起先做“轻柔活动”，循序渐进唤醒关节。刚醒来时不用急于起身，可先躺在床上做些轻柔的被动活动：比如闭上眼睛，缓慢转动脚踝，顺时针、逆时针各转几圈;再慢慢活动手腕，掌心向上、向下各翻转几次;接着用健康的手轻轻握住僵硬的手指，缓慢帮它做“握拳-伸开”的动作，每个动作稍作停留，重复几次。这些被动活动不用发力，能温和拉伸关节周围的肌肉和韧带，促进关节液流动，缓解僵硬感。之后起身用温水洗漱，洗脸、洗手时让温水持续冲洗僵硬的关节，温水的刺激能进一步放松关节，这时再尝试主动活动，比如双手交叉抱住后脑勺，缓慢转动头部，或站立时双手自然下垂，缓慢画圈转动肩膀，动作幅度以不感到疼痛为准，逐步唤醒关节的灵活性。

日常注重“轻运动+补水分”，长期改善晨僵。缓解晨僵不只是早晚的事，日常习惯也很关键。每天可以安排一段温和的运动时间，像饭后散步、坐着做“抬腿伸膝”动作，或在专业指导下做关节拉伸操，这些运动能增强关节周围肌肉力量，改善关节血液循环，减少炎症堆积，长期坚持就能缩短晨僵时间。同时要注意补充水分，每天喝足够的温水，充足的水分能让关节液保持正常的润滑度，避免因关节液黏稠加重僵硬——尤其夜间睡眠时身体会流失水分，晨起喝一杯温水，也能间接帮助缓解晨僵。

需要注意的是，这些方法主要针对轻度至中度晨僵，若晨僵持续时间过长(超过2小时)、伴随关节明显疼痛肿胀，或尝试方法后没有改善，一定要及时就医调整治疗方案，控制炎症发展。对类风湿关节炎患者而言，缓解晨僵不是“一下子就能做好”的事，坚持做好这些简单的小细节，就能慢慢减轻僵硬带来的不便，让每个清晨的活动更顺畅。