成都附大强直类风湿骨科医院

久坐后总感觉腰背发酸，穿衣服时偶尔发现肩线一高一低，或许你也在经历脊柱“悄悄偏向”一边的困扰。其实不用慌，很多时候通过日常里几个简单的小调整，就能帮脊柱慢慢找回平衡，减少身体的不适感。

先从常见的坐姿改起。不管是办公还是在家看电视，别让身体陷在椅子里——可以在腰后垫一个薄靠枕，让腰部能贴紧椅背，避免弯腰驼背;双脚平踩地面，膝盖和臀部保持同一高度，不要翘二郎腿，也别把重心全压在一侧屁股上。每坐40分钟就起身走一走，伸个懒腰，让脊柱从“紧绷状态”里松口气，避免长时间保持一个姿势加重偏向。

站立时的小习惯也很关键。等车、排队的时候，别无意识地把重心放在一条腿上，试着让双脚分开与肩同宽，脚尖朝前，腹部轻轻收紧，肩膀向后打开一点，感觉头顶有根线轻轻往上拉。刚开始可能会觉得不适应，但慢慢养成习惯后，脊柱受力会更均匀，不会总往一侧“倾斜”。如果站久了觉得累，可以偶尔换脚重心，但别长时间单侧用力。

日常活动里也能悄悄帮脊柱调整。比如每天花5分钟靠墙站——后背、后脑勺、臀部、脚跟贴紧墙面，双手自然下垂，感受脊柱沿着墙面“拉直”的感觉，注意别憋气，保持正常呼吸。玩手机或看书时，别低头窝在沙发里，把物品举到视线平齐的高度，减少颈椎和脊柱的压力;走路时抬头挺胸，手臂自然摆动，避免含胸驼背或单侧用力甩臂。

还有些生活细节容易被忽略，调整后也能帮上忙。比如选枕头时，别选太高或太低的，躺下后能让颈椎保持自然弧度就好，避免睡醒后脖子僵硬;背包尽量选双肩包，调整肩带长度，让背包贴紧后背，别单肩背太重的东西，防止长期单侧受力拉歪脊柱;书桌和椅子的高度也要匹配，坐下后肘部能自然放在桌面上，不用弯腰或踮脚，减少脊柱的“代偿负担”。

这些调整不用追求“立竿见影”，毕竟脊柱的偏向不是一天形成的，慢慢养成习惯，让身体逐渐适应舒服的状态就好。坚持下来会发现，腰背的酸痛感会减轻，身体也会越来越舒展。