抑郁症的自我调整方法涉及生活规律、健康生活方式、应对压力、保持积极心态、制定目标、避免自我指责和过度压力等多个方面。同时，也要及时就医并接受专业治疗。抑郁症的自我调整方法涉及多个方面，以下是一些策略：

一、建立良好的生活规律

保持规律的作息时间：每天定时睡觉和起床，不要熬夜，确保充足的睡眠。

合理安排饮食：保证充足的营养摄入，多吃蔬菜、水果、干果类食物，少吃含糖量丰富和淀粉高的食物。避免中午吃得过饱导致下午犯困和无力。

二、培养健康的生活方式

增加户外活动：多晒太阳，呼吸新鲜空气，参加适量的体育锻炼，如散步、慢跑、游泳等，以提高身体抵抗力，缓解情绪低落。

参与社交活动：和朋友、家人保持良好的互动，消融负面情绪。

三、学习应对压力的方法

深呼吸和放松训练：通过深呼吸和放松训练来缓解和减轻压力。

冥想：关注呼吸，观察脑袋里浮现的念头，并尝试将它们打包放在“传送带”上，让它们走掉。

四、保持积极的心态

转变消极的思维模式：学会从消极的、悲观的情绪中脱离出来，转移到积极的情绪状态中去。

积极寻找事物的积极面：尝试用更积极的想法来重新思考或替换消极的想法。

五、制定具体可实现的目标

设定小目标：制定一个具体可触及的目标，会让人更有掌控感，更能真正改变。

六、避免自我指责和过度压力

减少自我指责：抑郁症患者常常对自己过度指责，应学会减少这种自我批评。

七、其他有效的自我调整方法

引导想象：在脑海中创造一个“快乐的地方”，充满放松的场景和图像，帮助自己在应对抑郁时找到片刻的宁静和舒适感。

写日记：记录每天的成功、有成就感的事情，积极认可自己，无论大小。限制给负面想法的时间，用一半的时间来倾诉沮丧和烦恼，另一半时间记录积极和有意义的经历。

换位思考：当产生负面想法时，问问自己如果朋友有这样的想法会怎么说，用积极的话来安慰和鼓励自己。

练习正念：更容易识别困扰的想法和感觉，理解它们只是想法而非现实。通过挑战这些自动反应，在大脑中创建新的神经路径，避免陷入负面循环。

尝试新事物：选择一些一直想尝试的活动，如绘画、攀岩、学习新语言等，重新点燃对生活的兴趣。

八、及时就医

专业治疗：如果自我调节的方法无法缓解抑郁症症状，患者应主动寻求专业医生的帮助。抑郁症是一种心境障碍，属于比较严重的精神疾病，需要专业的诊断和治疗。