重庆小米熊儿童医院

青少年的焦虑常常表现为对未来的过度担忧——比如考试失利、社交尴尬、家庭变故等尚未发生的事情。这种"灾难化思维"会消耗心理能量，影响学习和生活。以下是帮助青少年应对这类焦虑的实用方法。

1.理解焦虑的根源

青少年的大脑前额叶（负责理性思考）尚未发育完全，而情绪脑（杏仁核）敏感活跃，容易把"可能"当成"一定"。常见诱因包括：

过渡期压力：升学、人际变化等不确定性；

完美主义倾向：害怕犯错或达不到预期；

信息过载：社交媒体放大负面事件（如"同龄人更成功"的对比）。

家长注意：不要说"这有什么好担心的"，而是承认感受："你好像很不安，愿意和我聊聊吗？"

2.用认知调整打破"灾难化思维"

引导孩子用具体问题拆解焦虑：

可能性评估："这件事发生的概率有多大？过去类似情况结果如何？"

应对能力评估："如果坏情况发生，有哪些解决办法？"

积极改写："除了糟糕的结果，是否还有其他可能性？"

练习：让孩子把担忧写成纸条，放进"焦虑罐"，每周复盘哪些真的发生了（通常＜10%）。

3.行为训练：回归当下

焦虑是对未来的失控感，通过专注当下可缓解：

5-4-3-2-1grounding技巧：

说出5个看到的物体→4种触摸到的东西→3种听到的声音→2种闻到的气味→1种尝到的味道。

呼吸调节：缓慢腹式呼吸（吸气4秒→屏息2秒→呼气6秒）直接作用于副交感神经。

4.建立"可控感"替代焦虑

拆分目标：将模糊的担忧（如"考不好"）转化为具体行动（如"每天复习1章"）；

成功日记：每天记录3件做成的小事（如"主动提问了"），增强自我效能感；

有限担忧时间：设定每天15分钟的"焦虑时间"，其余时间出现念头时告诉自己："留到专属时间再想"。

5.家长的支持策略

模范应对：展示自己如何处理不确定性（如："妈妈这次工作变动我也紧张，但我先做好手头的事"）；

适度放手：避免过度安慰或包办，让孩子体验"即使焦虑也能行动"；

鼓励社交支持：引导孩子与朋友交流，发现"原来不只我这样"。

何时需要专业帮助？

如果焦虑持续超过2个月，并伴随以下表现：

失眠或食欲明显改变；

抗拒上学或社交；

身体不适（如头痛、胃痛）却查无异常。

关键提醒：焦虑本身是保护机制，目标不是消除它，而是学会共处。就像冲浪者不会阻止海浪，而是练习平衡。

以上内容仅供参考，不作为诊断和建议的依据。孩子的具体情况请到儿科医院，以医生面诊、建议为准。