重庆小米熊儿童医院

大家好，我是重庆小米熊儿童医院心理科的周统丰医生。在多年的临床工作中，我接触过许多被抑郁情绪困扰的孩子和家长。除了专业的心理干预和必要的医疗支持，我常常被问到一个问题：“周医生，有没有什么食物能让孩子感觉好一点？”今天，我们就来聊聊食物与情绪之间那些科学而紧密的联系，特别是从“肠脑轴”这个前沿视角出发，探讨如何通过调整饮食辅助改善抑郁情绪。

一、情绪的秘密基地：不只是大脑，还有你的肠道

我们常说“心情不好，胃口就差”，反之亦然。这并非简单的心理暗示，背后有着坚实的科学基础——**“肠脑轴”**理论。肠道被称为人体的“第二大脑”，它通过复杂的神经、内分泌和免疫网络与大脑进行着24小时不间断的“对话”。

微生物的信使：肠道内数以万亿计的微生物（肠道菌群）会代谢产生多种物质，如短链脂肪酸（SCFAs）、γ-氨基丁酸（GABA）、血清素前体（5-HTP）等。这些物质可以直接或间接影响神经递质的合成与功能，进而作用于我们的大脑情绪中枢。

神经递质的“工厂”：你知道吗？人体大约90%的血清素（一种重要的“快乐神经递质”）是在肠道中产生的！肠道菌群的平衡与否，直接关系到这些关键神经递质的产量。

炎症的桥梁：长期不健康的饮食可能导致肠道菌群失调和肠道屏障功能受损（“肠漏”），引发慢性低度炎症。这种炎症状态被认为是抑郁发生发展的重要生物学基础之一。

因此，维护肠道健康，促进有益菌群生长，对于稳定情绪至关重要。在重庆精神心理科门诊，评估孩子的整体健康状况时，我们也越来越关注其饮食习惯和肠道功能。

二、滋养好心情的“关键营养素”与食物来源

基于“肠脑轴”理论和神经生化研究，以下营养素和富含它们的食物被认为对辅助改善抑郁情绪有积极意义：

Omega-3多不饱和脂肪酸：大脑的“润滑剂”

作用：构成神经元细胞膜的重要成分，具有抗炎和促进神经可塑性的作用。研究表明，血液中Omega-3水平较低可能与抑郁风险增加有关。

优选食物：深海鱼类（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼）、亚麻籽、奇亚籽、核桃、海藻。建议每周至少吃两次富含油脂的鱼类。

B族维生素：神经递质的“助产士”

作用：特别是叶酸（B9）、维生素B12、维生素B6，直接参与血清素、多巴胺、去甲肾上腺素等神经递质的合成与代谢。缺乏这些维生素会影响情绪调节通路。

优选食物：全谷物（糙米、燕麦、全麦面包）、深绿色叶菜（菠菜、羽衣甘蓝）、豆类（扁豆、鹰嘴豆）、鸡蛋、瘦肉、奶制品、坚果（如杏仁）。多样化的主食选择是基础。

色氨酸：血清素的“基石”

作用：色氨酸是合成血清素的关键氨基酸。保证充足的色氨酸摄入是制造“快乐分子”的物质前提。

优选食物：禽肉（火鸡、鸡肉）、鸡蛋、奶酪、坚果（南瓜籽、葵花籽）、豆制品（豆腐、豆浆）、香蕉。注意：色氨酸进入大脑需要碳水化合物协助，因此搭配适量主食（如全麦面包、糙米）效果更佳。

抗氧化剂与植物化学物：对抗压力的“抗氧化卫士”

作用：抑郁情绪常伴随氧化应激反应增强。维生素C、维生素E、类胡萝卜素以及各种植物化学物（如类黄酮）能有效清除自由基，保护脑细胞。

优选食物：色彩鲜艳的蔬果（蓝莓、草莓、橙子、彩椒、西兰花、胡萝卜）、绿茶、黑巧克力（可可含量高的）、香料（姜黄、姜）。彩虹饮食原则在此非常适用。

维生素D：阳光下的“情绪调节素”

作用：维生素D受体广泛存在于大脑中，参与神经保护和神经递质调节。低维生素D水平与抑郁风险增加相关。

优选食物：强化维生素D的牛奶/橙汁、蛋黄、蘑菇（尤其是经阳光照射的）。重要补充：适度晒太阳是身体合成维生素D的主要途径。

益生元与益生菌：肠道菌群的“养料”与“援军”

益生元：洋葱、大蒜、韭菜、芦笋、香蕉、燕麦、豆类。

益生菌：无糖酸奶、发酵食品（如酸菜、韩国泡菜Kimchi、味噌、豆豉）。选择含活菌且低糖的产品。

作用：益生元（膳食纤维）是有益菌的食物；益生菌是活的微生物。它们共同作用于“肠脑轴”，改善肠道环境，减轻炎症，影响神经递质。

优选食物：

三、构建“抗抑郁”饮食模式：地中海饮食的启示

与其过分关注单一“神奇食物”，不如着眼于整体饮食模式。大量研究支持地中海饮食模式对心脑血管和心理健康均有积极作用：

核心原则：

大量：蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、种子。

适量：鱼类、禽肉、奶制品（尤其发酵乳制品）、特级初榨橄榄油（作为主要脂肪来源）。

少量：红肉、甜点、高度加工食品。

充足饮水。

为何有效：这种模式天然富含上述所有关键营养素，高纤维、富含抗氧化剂、拥有健康的脂肪比例（Omega-3与Omega-6平衡），并支持肠道菌群健康，从多角度协同作用于情绪调节。

四、常见误区解读：避免好心办坏事

误区一：吃大量甜食就能快速开心？

解读：精制糖和高升糖指数食物会带来短暂的血糖飙升和愉悦感，但随后血糖急剧下降，反而可能导致情绪波动、烦躁、疲惫，长期更损害肠道菌群和增加炎症风险。改善情绪应选择稳定血糖的全谷物和复合碳水。

误区二：只要多吃上面列出的“快乐食物”就一定能赶走抑郁？

解读：食物是重要的辅助手段，但绝非WAN能药。抑郁情绪/抑郁症是复杂的生物-心理-社会问题。健康饮食是基础支持，不能替代专业的心理评估、心理咨询或必要的药物治疗。如果孩子情绪持续低落、兴趣减退、功能受损，请务必寻求重庆小米熊儿童医院心理科或其他专业机构的帮助。

误区三：需要吃昂贵的“超级食物”或保健品才有效？

解读：均衡多样的日常饮食是基础。昂贵的“超级食物”通常营养密度较高，但普通食物如深色蔬菜、普通浆果、豆类、全谷物、鸡蛋同样富含所需营养素。优先通过食物获取营养，在医生或注册营养师评估确有必要时再考虑补充剂。

结语：用食物为心灵加油

饮食是连接身体与心灵的重要桥梁。通过选择富含Omega-3、B族维生素、色氨酸、抗氧化剂、维生素D以及益生元/益生菌的食物，并遵循地中海饮食等健康模式，我们可以在日常生活中为大脑和肠道创造更有利的环境，辅助缓解抑郁情绪，提升整体心理韧性。在重庆小米熊儿童医院心理科，我和我的团队始终关注孩子的全面健康，包括他们的饮食与情绪的联系。记住，关爱情绪，从关爱肠道、关爱每一餐开始。

郑重声明：医学科普仅供参考，不作为诊断和建议的依据，如有不适，请线下就医。