重庆小米熊儿童医院

青春期（12-18岁）是孩子身高发育的“冲刺期”，此阶段身高增长可占成年身高的20%-30%。除了遗传、睡眠、运动，科学的营养搭配是骨骼生长的“物质基础”——若营养供给不足或失衡，即使有再好的生长潜力，也难以发挥。这份营养攻略，帮家长精准抓住孩子长高的“营养关键”。

一、青春期身高发育，离不开4类“核心营养素”

1.蛋白质：骨骼生长的“建筑材料”

蛋白质是构成骨骼、肌肉的主要成分，没有充足的蛋白质，骨骼就无法“搭建”。青春期孩子对蛋白质的需求比成人高50%左右（每天需1.2-1.8g/kg体重）。

优质来源：

动物蛋白：鸡蛋（每天1-2个，蛋黄含维生素D）、牛奶（每天300-500ml）、瘦肉（牛肉、猪肉里脊）、鱼虾（三文鱼、鳕鱼，每周2-3次）；

植物蛋白：豆腐、豆浆等豆制品（每天50-100g），搭配动物蛋白可提升吸收率。

注意：避免用加工肉（香肠、培根）替代新鲜肉，其高盐、添加剂会影响营养吸收。

2.钙+维生素D：骨骼的“强化剂”与“吸收剂”

钙是骨骼的主要成分，青春期孩子每天需1000-1200mg钙（约等于500ml牛奶+100g豆腐的含量）；而维生素D能促进钙的吸收，若缺乏，即使补再多钙也没用。

钙的优质来源：

奶制品（牛奶、酸奶、奶酪，吸收率高）；

深绿色蔬菜（菠菜、油菜，焯水后可减少草酸，提升钙吸收）；

坚果（芝麻酱、杏仁，每天10-15g，避免过量）。

维生素D的优质来源：

天然食物：蛋黄、三文鱼、动物肝脏（每周1次，每次50g）；

日晒：每天上午10点前或下午4点后，晒15-20分钟（暴露手臂、腿部，无需涂防晒霜），是身体合成维生素D的佳方式。

3.锌：生长激素的“激活剂”

锌能促进生长激素合成，还能提升食欲，避免孩子因挑食导致营养不足。青春期孩子每天需11-15mg锌，缺乏会导致生长迟缓、免疫力下降。

优质来源：

贝壳类海鲜（牡蛎，每周1次，每次3-5个，含锌量高）；

红肉（牛肉、羊肉）、坚果（核桃、南瓜子）、豆类（鹰嘴豆）。

4.维生素A/C：骨骼发育的“辅助剂”

维生素A：帮助骨骼软骨细胞分化，促进骨骼变长，缺乏会导致骨骼发育畸形。来源：胡萝卜、南瓜、动物肝脏、蛋黄；

维生素C：参与胶原蛋白合成（胶原蛋白是骨骼的“支架”），来源：新鲜水果（橙子、猕猴桃）、蔬菜（西兰花、彩椒）。

二、3套“长高营养食谱”，覆盖三餐+加餐

1.早餐（唤醒代谢，补充能量）

搭配公式：蛋白质+主食+维生素

示例：

牛奶250ml+水煮蛋1个+全麦面包2片+圣女果5颗；

豆浆250ml+鸡蛋羹1份+杂粮粥1小碗+凉拌菠菜。

2.午餐（保证热量，均衡营养）

搭配公式：主食（粗细搭配）+优质蛋白+2种蔬菜

示例：

杂粮饭1碗（大米+糙米）+香煎鳕鱼1块（100g）+清炒西兰花+番茄炒蛋；

荞麦面1碗+牛肉片50g+凉拌黄瓜+炒时蔬（油菜）。

3.晚餐（清淡易消化，不影响睡眠）

搭配公式：少量主食+蛋白+蔬菜（以绿叶菜为主）

示例：

小米粥1碗+清蒸鲈鱼1块+蒜蓉油麦菜；

蔬菜豆腐汤1碗+鸡肉丝50g+小份杂粮饭。

4.加餐（上午10点/下午3点，避免正餐过量）

健康选择：

水果（苹果、香蕉、猕猴桃，1个）；

坚果（核桃2颗/杏仁5-8粒）；

酸奶1小杯（无糖，避免添加糖）；

水煮玉米1小段。

三、家长必避的5个“营养误区”，别让错误饮食拖垮身高

1.误区1：“多喝骨头汤能补钙”

骨头汤的钙含量极低（100ml仅含2-4mg钙，远低于牛奶的100mg/100ml），且脂肪含量高，长期喝易导致肥胖，反而影响生长。

2.误区2：“靠保健品补营养，比吃饭更有效”

市面上的“长高保健品”多含激素或过量营养素，可能导致孩子性早熟（如骨龄超前），反而缩短生长周期。营养补充的核心是“天然食物”，而非保健品。

3.误区3：“只吃荤菜，不吃蔬菜”

蔬菜中的维生素A、C、膳食纤维，是肉类无法替代的。长期不吃蔬菜会导致便秘、营养失衡，影响骨骼发育。

4.误区4：“用饮料代替水/牛奶”

碳酸饮料、含糖果汁含大量糖分，会抑制钙吸收，还会导致肥胖；奶茶、咖啡含咖啡因，会影响睡眠和生长激素分泌。建议孩子日常只喝白开水、牛奶或无糖豆浆。

5.误区5：“晚餐吃得越饱，长得越高”

晚餐过饱会加重肠胃负担，导致孩子入睡困难、睡眠质量下降，反而影响生长激素分泌。晚餐建议“七八分饱”，且睡前1.5小时内不再进食。

四、2个“营养小贴士”，提升吸收效率

烹饪方式要清淡：多采用蒸、煮、炖、清炒，避免油炸、红烧（高油高盐），减少营养流失；

饮食规律不挑食：每天固定三餐时间，让孩子自主选择食物（家长提供多样食材），避免强迫进食，以免引发厌食情绪。

青春期身高发育只有1次，错过无法弥补。家长只要做好“营养搭配”，保证孩子摄入充足、均衡的营养，再结合规律睡眠（22点前睡）和适量运动（跳绳、篮球每天30分钟），就能帮孩子抓住“冲刺期”，长到理想身高！

提示：本文内容仅供科普参考，具体需由专业医生评估，建议及时就医，避免自行判断延误干预时机。