克服紧张恐惧心理是一个涉及心理调适、行为训练和自我认知提升的综合过程。济南神安医院-济南大学实践教育基地-山东省立三院专科联盟医院-济南市神安抑郁精神障碍研究院（山东省唯一抑郁精神障碍研究院）-王薇薇院长给出了一些实用的建议，帮助你逐步克服紧张和恐惧：

一、认识并接受情绪

首先，要认识到紧张和恐惧是人类正常的情绪反应，尤其在面对未知、挑战或重要事件时。接受这些情绪的存在，而不是试图逃避或压抑它们，是克服紧张恐惧的首步。学会与这些情绪共处，理解它们背后的原因，有助于你更加理性地面对和处理。

二、深呼吸与放松练习

深呼吸是一种简单而有效的放松技巧。当你感到紧张时，尝试进行几次深长的呼吸，这有助于降低心率，缓解身体紧张。此外，定期进行放松练习，如瑜伽、冥想或渐进性肌肉松弛法，也能帮助你学会如何在紧张时刻迅速放松下来。

三、正面思维与自我肯定

培养正面思维习惯，用积极的话语替代消极想法。当你感到恐惧时，提醒自己过去的成功经历，增强自信心。进行自我肯定练习，每天对自己说一些鼓励的话，强化自我认同和内在力量。

四、逐步暴露与练习

对于特定情境下的恐惧，如公众演讲、社交场合等，采用逐步暴露法。从小范围、低强度的情境开始，逐渐增加难度，让自己逐渐适应并克服恐惧。同时，通过反复练习，提高应对能力，减少不确定性带来的紧张感。

五、设定合理目标与期望

设定实际可达成的目标，避免过高的期望给自己带来不必要的压力。学会区分“必须做到”和“尽力而为”，减轻心理负担，让自己在追求目标的过程中更加轻松自在。

六、寻求支持与分享

与家人、朋友或专业人士分享你的感受，他们的理解和支持会成为你克服恐惧的强大后盾。加入兴趣小组或支持团体，与有相似经历的人交流，共同面对挑战，也能提供额外的动力和鼓励。

七、学习应对技巧

掌握一些实用的应对技巧，如情绪管理、时间管理、有效沟通等，这些都能帮助你在不同情境下更加从容不迫。此外，学习一些放松技巧，如正念冥想、芳香疗法等，也能在紧张时刻提供即时的帮助。

八、保持健康生活方式

良好的身体状态是心理健康的基础。保证充足的睡眠、均衡的饮食、适量的运动和良好的社交活动，都能有效提升你的整体情绪状态，帮助你更好地应对紧张和恐惧。

总之，克服紧张恐惧心理是一个渐进的过程，需要耐心、坚持和自我关怀。通过上述方法的实践，你将逐渐发现自己的变化，变得更加自信、从容和强大。

温馨提示:山东省济南神安医院-济南大学实践教育基地-山东省立三院专科联盟医院-济南市神安抑郁精神障碍研究院（山东省唯一抑郁精神障碍研究院），是山东省一所集专业、科研为一体的精神心理疾病诊疗专科二级医院。医院在治疗抑郁症、精神分裂症、双相情感障碍、躁狂症、癔病、癫痫、酒瘾、网瘾、戒瘾、多动症、抽动症、疑病症、神经衰弱、强迫症、焦虑症、恐惧症、顽固性失眠、睡眠障碍等精神心理疾病方面积累了丰富的临床经验。