济南神安医院

在忙碌的现代生活中，晚上失眠成了许多人难以言说的困扰。当夜幕降临，本应进入甜美梦乡，却只能在床上辗转反侧，这种滋味着实不好受。不过，别担心，我们可以从多个方面入手，改善失眠状况。

营造良好睡眠环境

睡眠环境对睡眠质量起着至关重要的作用。首先，卧室的温度要适宜，一般保持在20-22摄氏度较为合适，过冷或过热都会让人难以入睡。其次，要保证卧室的安静，可以使用耳塞来隔绝外界的噪音，或者安装隔音窗帘、隔音板等。再者，光线也会影响睡眠，睡前应拉上厚窗帘，避免室外光线透入，也可以戴上眼罩，为入睡创造黑暗的环境。此外，选择舒适的床垫和枕头，能让身体得到更好的支撑，减轻身体压力，有助于快速进入梦乡。

建立规律作息习惯

人体有一个生物钟，它调控着我们的睡眠-觉醒周期。保持规律的作息时间，能让生物钟稳定运行，从而提高睡眠质量。每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是周末也不要有太大的时间差异。比如，平时每天晚上10点半上床睡觉，早上6点半起床，周末也尽量维持这个时间。长期坚持，身体会逐渐适应这个节奏，到了睡觉时间就会自然产生困意。同时，白天避免长时间午睡，如果午睡，时间不宜超过30分钟，以免影响晚上的睡眠。

调整饮食与运动

饮食和运动与睡眠也有着密切的联系。睡前避免饮用咖啡、茶、可乐等含有咖啡因的饮料，以及食用辛辣、油腻、刺激性食物，这些食物和饮料会刺激神经系统，使人精神亢奋，难以入睡。可以适量喝一杯温牛奶，牛奶中含有色氨酸，它能在人体内转化为血清素和褪黑素，有助于放松身心，促进睡眠。此外，适当的运动也有助于改善睡眠，但要注意运动时间，不要在临近睡觉前进行剧烈运动，以免身体过于兴奋。可以选择在下午或傍晚进行一些有氧运动，如散步、慢跑、瑜伽等，运动后身体产生的疲劳感会让人更容易入睡。

缓解心理压力

心理压力是导致失眠的常见原因之一。当人们面临工作、学习、生活等方面的压力时，大脑会处于紧张状态，难以放松下来进入睡眠。因此，学会缓解心理压力至关重要。可以通过听轻柔的音乐、泡热水澡、进行深呼吸练习、冥想等方式来放松身心，减轻压力。也可以找亲朋好友倾诉，将心中的烦恼和压力释放出来。

晚上失眠并不可怕，只要我们采取正确的方法，积极调整，就能逐渐改善睡眠状况，重新拥有甜美的梦乡。

温馨提示:山东省济南神安医院-精神卫生和心理健康诊疗专科医院-山东省立三院专科联盟医院-山东省青少年社会实践基地-济南市神安抑郁精神障碍研究院（山东省抑郁精神障碍研究院），是山东省一所集专业、科研为一体的精神心理疾病诊疗专科二级医院。医院在治疗抑郁症、精神分裂症、强迫症、焦虑症、双相情感障碍、青少年心理障碍、情绪障碍，学习障碍，厌学、逃学、休学、躁狂症、癔病、癫痫、戒瘾（酒瘾、网瘾、赌瘾）多动症、抽动症、疑病症、神经衰弱、恐惧症、顽固性失眠、睡眠障碍等精神心理疾病方面积累了丰富的临床经验。