武汉世纪国医堂中医医院

刚搬完东西突然腰僵住，连弯腰捡东西都疼？久坐后起身，腰部像被“卡住”一样酸胀难忍？腰肌劳损发作时的疼痛，往往让人瞬间没了力气，别慌！武汉世纪国医堂中医院中医科告诉你这3个简单易操作的急救方法，在家或办公室就能做，帮你快速缓解疼痛，让腰慢慢“松下来”。

国医堂中医科全体医务人员，秉承“大医精诚”的医风医德，为每一位前来就诊的患者提供优质温馨高效的医疗服务，为实现“中医特色鲜明、文化底蕴深厚、名医名科荟萃”的医院愿景而努力奋斗。

1.先“冷敷”再“热敷”，分阶段缓解

若刚闪腰或疼痛突然加重（比如搬重物后），先拿冰袋裹上毛巾，敷在疼痛部位，每次15-20分钟，每天3次，能减轻炎症和肿胀；48小时后再换热敷（用暖水袋或热毛巾），每次20分钟，促进局部血液循环，帮肌肉放松恢复。

2.简单按摩+拉伸，放松紧张肌肉

坐着或躺着时，用手掌顺时针揉按腰背部疼痛部位，力度以“酸胀但不疼”为宜，每次揉5-10分钟，能缓解肌肉紧张；也可以做简单拉伸：站立时双脚分开与肩同宽，双手向上举过头顶，慢慢向左侧弯腰，感受右侧腰部拉伸，保持5秒，再换右侧，每次做10组，帮腰部肌肉“松绑”。

3.选对“辅助工具”，减轻腰部负担

疼痛明显时，坐着可以在腰后放一个靠垫（厚度约5-8厘米），支撑腰部自然曲线，避免肌肉再受力；走路或站立时，可戴一个轻薄的护腰（别选过紧的），帮腰部肌肉分担压力，但注意别长期戴，以免肌肉“变懒”，反而影响恢复。

缓解疼痛只是基础，想要摆脱腰肌劳损，关键在“预防”

1.别让腰“久坐不动”，定时“活动充电”

每坐40-50分钟，就起身活动5分钟：可以在办公室走一走，做“伸懒腰”（双手举高，向后仰腰）、“转腰”（双手叉腰，慢慢左右转腰）动作，让腰部肌肉从紧绷状态放松下来；如果需要长时间坐着，尽量选择有腰托的椅子，或自己加靠垫。

2.搬重物“用巧劲”，别让腰“硬扛”

搬东西时记住“蹲下再起身”：先蹲下，让物品靠近身体，然后用腿部力量站起来，别弯腰直接搬；如果物品太重（比如超过10公斤），别逞强，找人帮忙，避免腰部肌肉突然受力拉伤。

记住，护腰不是“一时的事”，而是“每天的事”，只要把这些习惯融入日常，就能让腰慢慢恢复健康，再也不用被反复的疼痛困扰。如果疼痛还是频繁复发，或出现疼到影响走路、腿麻等情况，别犹豫，及时去医院检查，让医生给出专业调理方案。