武汉世纪国医堂中医医院

你是否总被肩膀酸痛、僵硬困扰？提重物时刺痛，伏案久了连转头都费劲，甚至半夜疼醒……肩膀疼痛看似小问题，却可能藏着健康隐患！今天揭秘常见原因，教你科学缓解，告别“肩”负重担！

一、肩膀疼痛的5大常见原因

1.肌肉劳损：过度使用的“抗议”

肩部酸胀、僵硬，活动时有“咔嗒”声，休息后缓解。

诱因：长时间打字、搬运重物、健身姿势错误（如硬拉发力不当）。

2.肩周炎（冻结肩）：关节“生锈”了

表现：肩部广泛疼痛，活动受限（如无法梳头），夜间疼痛加重。

高危人群：40-60岁女性、糖尿病患者、术后长期制动者。

提醒：虽可自愈，但病程可能长达1-2年，需尽早干预！

3.颈椎病：神经被“卡”住的信号

肩部放射性疼痛，伴上肢麻木、无力，颈部活动时加重。

自测：低头疼痛加剧，抬头后缓解？可能是颈椎问题！

4.内脏疾病“牵连痛”：别忽视警报！

心脏问题：左侧肩痛伴胸闷、心悸，可能是心绞痛前兆（女性更易表现为肩背痛）。

胆囊疾病：右侧肩痛伴右上腹压痛、恶心，警惕胆囊炎。

关键：疼痛突发、持续不缓解，或伴呼吸困难，立即就医！

5.姿势不良：肩颈正在“变形”

常见姿势：含胸驼背、头前伸、单肩背包。

危害：肌肉失衡（胸肌紧张、斜方肌无力），引发疼痛甚至圆肩、驼背。

二、4招科学缓解，在家就能做！

1.冷敷/热敷：分阶段应对

急性损伤（如拉伤）：48小时内冷敷，减轻肿胀。

慢性疼痛（如肩周炎）：热敷放松肌肉，促进循环。

2.3个拉伸动作，拯救僵硬肩

肩部环绕：双肩缓慢画圈，各10次，放松关节。

胸肌拉伸：门框前撑肘，身体前倾，保持30秒。

颈侧拉伸：手拉头部向侧，左肩下沉，每侧30秒。

3.加强肩部力量：预防复发

推荐运动：弹力带肩外旋（增强肩袖）、靠墙天使（改善圆肩）。

频率：每周3次，每次10分钟，循序渐进。

4.调整习惯：从根源解决

办公族：屏幕与眼平齐，每30分钟活动肩颈。

背包族：选双肩包，重量不超过体重10%。

睡眠：避免侧卧压肩，可仰卧垫膝保持脊柱中立。

若疼痛持续超过2周、伴发热、无力，或手臂麻木，请及时就医！肩膀健康需日常呵护，从今天开始，给肩颈多一点关爱吧！转发给肩痛的朋友，一起告别“肩”熬，轻松生活！