武汉世纪国医堂中医医院

通勤路上低头刷手机、办公室久坐不动、回家后瘫坐追剧、睡觉时用错枕头……这些不经意的日常行为，正在悄悄加重颈椎损伤，让颈椎病反复复发。了解颈椎病的科学养护方法，才能在生活中精准避坑，守护颈椎健康，避免疼痛缠身。

一．锻炼养护：强肌护颈，增强颈椎稳定性

颈肩肌肉是颈椎的“保护屏障”，适度锻炼能增强肌肉力量，减少颈椎压力，但需避免剧烈运动：

1.推荐温和锻炼：

颈部拉伸：缓慢低头（下巴贴胸口）、抬头（后脑勺贴后背）、左右侧屈（耳朵贴肩膀，避免耸肩），每个动作重复5-8次，力度以轻微酸胀为限，不追求“极致拉伸”；

肌肉强化：靠墙站立（后脑勺、肩膀、臀部、小腿肚、脚后跟贴墙），收下巴、挺胸，保持5-10分钟，每天1-2次，锻炼颈肩背肌肉；也可做“小燕飞”（俯卧，手臂自然放在身体两侧，抬头抬胸，双腿轻轻抬起，保持3秒后放下，重复10次），增强腰背肌肉对颈椎的支撑力；

全身运动：游泳（蛙泳、仰泳为佳）、放风筝、打太极拳，这些运动能让颈肩肌肉在放松状态下得到锻炼，同时改善全身气血循环。

2.禁忌运动：避免快速转头、甩头、颈椎负重（如扛重物、倒立）、高强度健身（如大重量卧推、下拉），这些运动可能导致颈椎关节错位、肌肉拉伤，加重病情。

二．情志与作息：疏肝理气，养精蓄锐

1.情志调节：长期焦虑、易怒会导致肝气郁结，影响气血运行（“气行则血行，气滞则血瘀”），加重颈肩疼痛。日常可通过听舒缓音乐、冥想、养花种草、散步等方式释放压力，保持心态平和，避免情绪大起大落。

2.规律作息：熬夜会耗伤肝肾阴液，导致肌肉紧张、免疫力下降，诱发颈椎病复发。建议每天23点前入睡，保证7-8小时睡眠，让颈肩肌肉与脏腑得到充分修复；避免长期熬夜看手机、工作，减少颈椎持续负重。

三．日常禁忌：避开这些“伤颈”行为

1.避免长时间保持同一姿势（如久坐、久站、久看电子设备），不做“低头族”“久坐族”；

2.不盲目按摩、正骨：颈椎不适时应寻求专业中医师或康复科医生的帮助，避免暴力按摩、随意正骨，可能导致颈椎关节错位、神经损伤；

3.不自行服用保健品：如需进补（如人参、鹿茸），需在中医师指导下进行，避免滋补不当加重体内湿热或痰湿；

4.避免颈部外伤：搬重物时量力而行，避免弯腰负重；走路、上下楼梯时注意安全，防止摔倒导致颈部受伤。

‘坚持靠墙站立、调整坐姿后，颈肩僵硬明显缓解’‘注重保暖+饮食调理，阴雨天再也不犯颈椎痛’——这是无数颈椎病患者的真实反馈。可见，科学的日常养护，能让治疗效果翻倍。如果你也想摆脱反复疼痛，不妨从今天开始，践行这份养护指南！