温州建国康复医院

足跟疼痛困扰着许多中老年患者，跖腱膜炎是导致足跟疼痛的主要病因之一。科学、规律的家庭功能训练可以有效地减轻症状，减少家庭医疗开支。这一训练的主要目的是牵拉跟腱和足底的跖腱膜。

练习一：如上图，身体前倾面对墙壁，双手伸直平推墙壁，有足跟疼痛症状一侧的膝关节向后绷直，另一侧膝关节向前呈弓步。屈肘，增大身体前倾，保持膝后绷直和足跟触地（这一点很重要，膝后不可弯曲，足跟不可离地）。您会感到跟腱和足底韧带受到牵拉，保持牵拉感10秒后放松，重复20次，每天4~5次。如双足都有疼痛，可交换双足位置练习。

练习二：如上图，双手扶着桌子或栏杆，上身前倾，双足前后错立，重心放在位置在靠后的腿上，抓牢前方支撑物，屈双膝下蹲，保持双脚足跟触地（这一点很重要，足跟不可离地）。您会感到跟腱和足底韧带受到牵拉，保持牵拉感10秒后放松，重复20次。如双足都有疼痛，可交换双足位置练习。

练习三：如上图，直立站在楼梯下方的台阶上，面向楼梯，手握护栏保持身体平衡，足跟悬空，逐渐放松小腿肌肉，使足跟尽可能放低。您会感到小腿肌肉、跟腱和足底韧带受到牵拉，保持牵拉感10秒后放松，重复20次。