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焦虑和紧张可能是焦虑障碍的表现，需要适当的治疗和治疗。以下是一些建议：

1.深呼吸和放松练习：深呼吸有助于缓解焦虑和紧张。试着通过深呼吸放松，慢慢吸气，然后慢慢呼气。此外，学习和练习其他放松技巧，如渐进式肌肉放松、冥想和瑜伽，也有助于缓解紧张。

2.有效时间管理：合理规划和管理时间，避免过度压力和紧迫感。制定优先事项清单，将任务分解为小而可管理的部分，并为自己留出休息和放松的时间。

3.寻求支持和对话：与家人、朋友或信任的人分享你的感受和担忧，寻求他们的支持和理解。有时，与他人交谈可以减少焦虑。

4.心理治疗:咨询专业的心理治疗师，可以帮助你了解焦虑的原因，提供有效的应对策略。认知行为疗法(CBT)它被广泛用于治疗焦虑，可以帮助你识别和改变消极的思维方式。

5.健康。生活方式：保持有规律的工作和休息时间、充足的睡眠、健康的饮食和适度的锻炼对缓解焦虑非常重要。尽量避免过度依赖咖啡因和刺激性物质，因为它们可能会加重焦虑症状。

6.避免消极的自我暗示：试着改变你的内心对话，关注积极的想法和自我肯定。避免过度担心和预测未来的负面结果，试着更加关注当下，以积极的态度对待挑战和困难。

如果您的焦虑和紧张严重影响您的日常生活和功能，请尽快寻求专业的心理健康咨询和治疗。专业医生或心理治疗师可根据您的具体情况制定适当的治疗计划。

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