郑州强直类风湿医院

在炎炎夏日，空调房成为人们躲避高温的“清凉港湾”，但对于类风湿患者而言，久坐其中却暗藏健康风险。低温环境会使关节周围的血管收缩，血液循环减缓，导致关节僵硬、疼痛加剧。为了缓解不适，预防病情加重，类风湿患者每小时进行简单的关节操十分必要。这些关节操动作简单易操作，能有效活动关节，促进血液循环，为关节“解冻”。

一、颈部关节操：放松僵硬脖颈

坐在椅子上，保持身体挺直。缓慢地将头部向左侧弯曲，尝试用左耳贴近左肩，感受右侧颈部肌肉的拉伸，保持15-20秒后回到原位;再向右侧弯曲，重复同样的动作。接着，将头部缓慢地向前低垂，让下巴尽量靠近胸部，维持15-20秒，感受颈部后侧肌肉的舒展，随后头部后仰，眼睛看向天花板，保持同样时间，注意后仰幅度以自身舒适为宜，避免过度后仰。每个动作重复3-4次，可有效缓解颈部因久坐和低温导致的僵硬。

二、肩部关节操：活动肩周防疼痛

双脚与肩同宽站立，双臂自然下垂。先将双肩缓慢向上耸起，尽量靠近耳朵，保持2-3秒，感受肩部肌肉的收缩;然后缓慢向后旋转双肩，以肩关节为中心，画小圈，向后旋转10-15次;接着再向前旋转双肩，同样旋转10-15次。然后，将双臂向两侧平举，与地面平行，然后缓慢上下摆动双臂，重复10-15次。这些动作能够充分活动肩部关节，促进肩部血液循环，减轻类风湿带来的肩部疼痛与活动受限。

三、手部关节操：灵活手指促循环

坐在桌前，将双手平放在桌面上。先用力握拳，尽量将手指蜷缩，感受手部肌肉的收紧，保持3-5秒后松开，重复10-15次;然后依次伸展每个手指，将手指尽量伸直并向后扳，每个手指保持5-8秒，活动指关节;接着，双手手指交叉，掌心向外，用力将双手向前推，感受手腕和手背的拉伸，保持15-20秒。手部关节操能有效防止手指关节僵硬变形，改善手部血液循环。

四、腰部关节操：舒缓腰部助灵活

站立位，双脚分开与肩同宽，双手叉腰。缓慢地将腰部向左侧旋转，尽可能转到合适的位置，保持2-3秒后回到原位;再向右侧旋转，重复动作，每个方向旋转10-15次。然后，向前弯曲腰部，双手尽量触碰双脚，若无法碰到，可尽量向下伸展，保持15-20秒后，缓慢起身，向后仰腰，感受腰部的拉伸，同样保持15-20秒。腰部关节操有助于增强腰部肌肉力量，提高腰部关节的灵活性，缓解久坐空调房引发的腰部不适。

五、腿部关节操：强健下肢护关节

坐在椅子上，双腿伸直，脚尖向上勾起，保持5-8秒后放下，重复10-15次;然后，缓慢地将脚尖向下绷直，保持同样时间后放松，重复多次。接着，抬起一条腿，屈膝，以膝关节为轴，缓慢地顺时针旋转10-15圈，再逆时针旋转10-15圈，换另一条腿重复动作。然后，缓慢起身站立，进行简单的下蹲动作，下蹲幅度以自身能承受为宜，不需要完全蹲下，重复8-10次。腿部关节操可增强腿部肌肉力量，保护膝关节、踝关节等下肢关节，减轻类风湿对下肢的影响。

类风湿患者在空调房每小时进行这些关节操，能有效缓解关节不适，降低病情发作风险。但运动要循序渐进，避免过度劳累。若在做操过程中出现疼痛加剧等异常情况，应立即停止，并及时就医。