郑州强直类风湿医院

晨僵严重时，第二天醒来关节仿佛被“冻结”，连抬手、弯腰都困难重重。其实，睡前花10-15分钟做几组针对性拉伸，能帮助放松关节周围肌肉、促进血液循环，减少夜间炎症积聚，让清晨的关节更灵活。以下3个睡前拉伸动作，简单易学，适合关节敏感的人群。

动作一：手腕与手指舒缓拉伸——唤醒“僵硬枢纽”

做法：坐在床边或椅子上，保持背部挺直。伸出右手，掌心向前，手指向上;用左手轻轻握住右手手指，缓慢向身体方向拉，感受手腕和前臂内侧的拉伸，保持15-20秒，然后换左手重复。接着，双手握拳，再缓慢伸展手指至大幅度，重复5-8次。作用：手腕和手指是晨僵的“重灾区”，这个动作能放松腕关节囊和手部屈肌，改善局部血液循环，减少炎性物质在关节间隙的堆积。睡前拉伸可降低夜间关节的紧张度，让清晨手指活动更自如。注意事项：拉伸时力度要轻柔，以“微酸不疼”为度，避免用力拉扯导致关节损伤;若手指有肿胀，可适当减小拉伸幅度。

动作二：猫牛式脊柱扭转——放松“强直核心”

做法：跪坐在床上，双手双膝着地，呈“四点支撑”姿势(手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方)。吸气时，抬头、塌腰，臀部微微上翘，感受脊柱向后伸展，保持5秒;呼气时，含胸、弓背，下巴靠近胸部，像猫一样蜷缩身体，感受脊柱向前弯曲，保持5秒。重复这个“伸展-蜷缩”动作8-10次。作用：脊柱及周围关节(如腰椎、胸椎)的晨僵，多与夜间长时间保持同一姿势有关。猫牛式通过脊柱的前后扭转，能放松腰背肌肉和椎间关节，促进脊柱周围的血液循环，减少炎症对关节的黏连，尤其适合类风湿、强直性脊柱炎等易出现脊柱晨僵的人群。注意事项：动作要缓慢，配合呼吸节奏，避免腰部过度用力;若膝盖不适，可在膝下垫一块薄毛巾。

动作三：仰卧髋部开合——激活“下肢动力源”

做法：平躺在床上，屈膝，双脚分开与肩同宽，脚掌贴紧床面。保持腰部贴床，缓慢将双膝向两侧打开，尽量让膝盖贴近床面(以不感到疼痛为宜)，感受髋部和大腿内侧的拉伸，保持15秒;然后缓慢收回双膝，重复5-6次。伸直双腿，脚尖向身体方向勾，拉伸小腿肌肉10秒。作用：髋关节、膝关节的晨僵常与夜间下肢活动减少、血液循环减慢有关。这个动作能放松髋部韧带和大腿内侧肌群，促进下肢血液回流，同时活动膝关节，减少关节腔积液的淤积，让清晨起身时的腿部活动更轻松。注意事项：打开双膝时，若髋部紧张无法贴床，不必勉强，保持自然幅度即可;若膝关节疼痛，可减小屈膝角度，以舒适为原则。做完拉伸后，可在关节易僵硬的部位(如手腕、膝盖)裹上宽松的保暖护具，避免夜间受凉(低温会加重关节僵硬);睡前1小时少喝水，减少夜间起床次数，保证睡眠连续性(频繁翻身可能干扰关节放松);床垫不宜过软或过硬，以侧卧时脊柱保持自然曲线、仰卧时腰部不悬空为宜，为关节提供稳定支撑。

需要注意的是，这些拉伸动作以“放松”为目的，而非剧烈运动，若拉伸时关节出现刺痛或肿胀加重，应立即停止。坚持1-2周后，晨僵持续时间会明显缩短，若晨僵仍超过1小时且伴随明显疼痛，需及时就医调整治疗方案。睡前花一点时间呵护关节，就能为第二天的轻松活动打下基础，何乐而不为?