拉伸后需要注意什么？

发布于 2026-01-14 10:53

拉伸后需要注意补充水分、观察身体反应、避免立即剧烈运动、保持正确姿势、适当热敷放松。

1、补充水分

拉伸运动会加速体内水分流失，运动后需及时补充适量温水或淡盐水，帮助维持电解质平衡。避免一次性大量饮水，建议分次少量饮用，每次100-200毫升为宜。运动饮料可选择含钠钾配方的等渗型，但不宜替代日常饮水。

2、观察反应

拉伸后需关注肌肉是否存在异常酸痛或关节不适，轻度酸胀感属于正常现象。若出现持续刺痛、活动受限或肿胀，可能提示软组织损伤，应暂停后续训练。老年人或骨质疏松患者需特别注意关节异响等异常信号。

3、避免剧烈运动

高强度拉伸后肌肉处于微损伤修复期，应间隔30分钟以上再进行力量训练。游泳、慢跑等低冲击运动可作为过渡活动，但需控制心率在最大心率的60%以下。专业运动员可采用冷水浴帮助肌肉恢复。

4、保持姿势

拉伸后需维持正常生理曲度，避免弓背塌腰等不良体态。办公人群可进行肩胛后缩、颈椎后伸等抗重力姿势训练。使用泡沫轴放松时应保持核心稳定，每个部位滚动时间控制在30秒内。

5、热敷放松

针对紧绷肌群可采用40℃左右热敷15分钟，促进局部血液循环。热敷袋温度不宜超过50℃，糖尿病患者需注意防止烫伤。配合薄荷醇类外用凝胶可增强放松效果，但皮肤敏感者应先行测试。

拉伸后24小时内建议摄入富含支链氨基酸的乳制品或豆制品，帮助肌肉修复。睡眠时可在膝下垫薄枕保持肌肉放松状态。长期运动人群应定期进行筋膜放松和专业评估，避免代偿性损伤积累。如出现持续72小时以上的明显疼痛或关节活动障碍，应及时就医排查韧带损伤等病理情况。

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