做什么运动可以长高

发布于 2026-02-01 17:06

有助于长高的运动主要有跳绳、篮球、游泳、摸高跳、引体向上等。这些运动通过刺激骨骼生长板、促进生长激素分泌等方式帮助身高发育，但需配合营养补充和充足睡眠。

1、跳绳

跳绳是典型的纵向弹跳运动，落地时对下肢骨骼产生适度冲击力，可刺激胫骨和股骨生长板细胞增殖。建议每天跳绳15-30分钟，分组进行避免疲劳。生长发育期儿童青少年骨骼弹性较好，跳绳时建议选择软质地面，配合缓冲运动鞋减少关节压力。

2、篮球

篮球运动中的跑跳动作能增强下肢肌肉力量，持续跳跃可促进生长激素分泌。投篮时的伸展动作有助于拉伸脊柱，改善体态。建议每周进行3-4次篮球训练，每次40-60分钟，注意运动前充分热身，避免剧烈对抗导致骨骺损伤。

3、游泳

游泳时水的浮力减轻关节负担，蛙泳和自由泳的蹬腿动作能温和刺激下肢骨骼。水中运动可改善心肺功能，促进全身血液循环，有利于营养输送至生长板。建议每周游泳3-5次，每次持续30-45分钟，水温保持在26-28℃为宜。

4、摸高跳

摸高跳通过反复向上跳跃刺激下肢长骨生长，跳跃时脊柱充分伸展可改善椎间隙压力。建议每天分组练习50-100次，跳跃高度以手指能触及目标物为准。运动前后需做好下肢拉伸，避免跟腱过度紧张影响发育。

5、引体向上

引体向上能增强上肢和背部肌肉力量，悬垂动作通过重力作用拉伸脊柱间隙。建议使用单杠每日练习3-5组，每组做到力竭。青春期前儿童可先练习悬垂，待肌肉力量增强后再尝试标准引体向上。

运动增高需注意保持规律性和持续性，建议每周运动5-6天，每天总时长60-90分钟。运动期间需保证每日蛋白质摄入量达到每公斤体重1.2-1.5克，补充含钙丰富的乳制品、豆制品和深绿色蔬菜。晚上10点前入睡有利于生长激素分泌高峰期的正常启动，睡眠时间学龄儿童应保持9-11小时，青少年8-10小时。若身高明显低于同龄人平均水平或年增长不足5厘米，建议及时就诊内分泌科排查生长激素缺乏等病理因素。

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