男人如何锻炼增肌效果好

发布于 2014-12-04 11:24

  男人减肥健身与女人最大的不同就是,男人在想要减掉脂肪的同时,还想要锻炼出完美的胸肌、腹肌、肱二头肌等等,因此男性减肥健身必须进行一些针对性的锻炼,那么,锻炼时要怎么做才能让增肌效果实现最大化呢?

  组数多,肌肉饱和

  因为要忙于工作和生活,大部分人都无法坚持长期的锻炼,总是什么时候想起有这回事了,就做上2到3组的训练,这纯粹是浪费时间,根本不能长肌肉。

  正确的做法是,必须用60-90分钟的时间集中锻炼某个部位,做8-10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直运动,让自己达到肌肉“饱和”,即感觉到酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及发生肌肉外形上明显粗壮等现象。


如何锻炼增肌效果好

  慢速度,退让性练习

  所谓慢速度,是要慢慢举起,再慢慢地放下,能让肌肉的刺激更深。例如在放下哑铃时要控制好速度,做退让性练习,有意识地使重量慢慢恢复到开始的位置使肌肉充分伸长。

  不过很多人都忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

  高密度,休息间隔少

  “密度”在这里指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间则被称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉,“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。

  锻炼时要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

  集中注意力,念动要一致

  在健身时,肌肉的动作是受神经支配的,如果注意力集中就能让更多的肌纤维参加工作,所以在进行某个动作时,就应该有意识地使意念和动作一致起来,也就是练什么就想什么动作。

  如果是练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

  对症下药,效果才明显

  对于虚胖型身材的男士来说,由于看起来非常地瘦弱,但是却隐藏了许多的脂肪,而且在肌肉力量和内脏器官的功能这两个方面都不是很强,体力也不好。这时就需要好好地锻炼一下了,最好是做做爬楼梯、跳绳、步行、游泳等燃烧脂肪的运动,在运动的过程中慢慢地增强自己的体力,消耗脂肪让其转化为肌肉。而且在这期间不能暴饮暴食,还要少吃甜食与脂肪含量高的食物,多吃点高蛋白食品、蔬菜与水果。

  如果身体比较瘦弱、脂肪又比较少、肌肉力双不强、体力也不佳的男士,是属于香蕉型的身材,这类型的身材其内脏器官也不太健康。所以要好好地锻炼好基本体力,打好基础工作,可以多去参加跳绳、游泳、慢跑等有氧运动,在饮食上还是以摄取含丰富蛋白质、维生素类食物为主。

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