跟肌肉痛拜拜!怎么缓解运动后肌肉痛

发布于 2016-01-15 16:24

 运动是保持健康的首选方式,但多数人对运动后反应的相关知识相对缺乏,带来不必要的担忧和不正确的处理。例如运动后最常见反应——肌肉酸痛。那么怎么缓解运动后肌肉痛呢?

 
 
为什么锻炼后会有肌肉酸痛?
 
运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种:
 
一种是运动后疼痛立即出现,但其消失得也快,这种叫做急性肌肉酸痛。这种肌肉酸痛的产生主要与人体供能系统的作用原理有关,简单来说,在运动时由于血液中的氧气不足,形成无氧代谢,从而导致大量的过度产物乳酸在体内形成堆积,从而引起局部肌肉的酸痛。通常来说在停止运动后一至两小时内乳酸就会得到排除。
 
 
另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现的肌肉疼痛,甚至肌肉痉挛、僵硬等症状,称之为延迟性肌肉酸痛。无论是普通人还是优秀运动员,在从事不习惯的运动方式/负荷尤其是偏于离心收缩的运动后24~48小时,运动肌部位除有酸痛感觉的症状外,还伴随有僵硬、肿胀和力量下降等症状表现。这些症状不发生在运动结束即刻,而是在运动后逐渐增加,可在48小时中达到巅峰,然后逐渐缓解。现代医学还未完全摸清其发病机制,分析其可能有肌组织超微结构损伤、微循环损伤及周围神经系统递质释放等诱因。
 
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怎么缓解运动后肌肉痛?
 
依据目前的研究,药物疗法尤其是抗炎性药物应慎用。急性的肌肉酸痛休息即刻回复,热疗和按摩能加速这一过程。延迟性肌肉酸痛的处理同样是休息、热疗、按摩,可能是较好的治疗方法,静态伸展因有加重肌肉拉伤的可能需要慎用。如果有肌肉或韧带损伤则可能需要制动治疗。在最新的治疗方法中,超声治疗可能是佳的治疗方法。
 
1、休息
 
休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢促进血液循环,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。
 
2、制动
 
制动的目的主要是通过卧床、支架和牵引等装置以限制损伤部位活动,达到缓解疼痛,避免病灶扩大,促进病变静止和治愈。
 
3、静态伸展
 
拉伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。
 
4、拍打按摩
 
对酸痛局部进行按摩,使肌肉放松,促进肌肉血液循环,有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗,一般以颈背、四肢为主,头部和胸腹为辅。
 
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锻炼后肌肉酸痛有什么危害?
 
锻炼后肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后,产生明显的肌肉酸痛和不适。
 
急性肌肉酸痛等症状会大多数情况在几小时内自行缓解。
 
延迟性肌肉酸痛可能持续时间更长,具体持续多久跟一个训练者的训练经验,体能情况,年龄,甚至免疫系统都有关系,不过通常不会持续超过5-7天。
 
若疼痛迁延不愈,则需考虑是否存在肌肉拉伤或慢性软组织损伤。肌肉或韧带拉伤有受伤史,疼痛范围较小,最痛点在伤处,继续运动时疼痛加重,经休息1-2天后疼痛不消失甚至加重。肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌相应病理性改变,如细胞变性、细胞坏死等等,不仅影响继续运动或训练,还可能进一步形成瘢痕、限制关节活动度等,必须通过医疗手段进行治疗。

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