预防运动类受伤的5大步骤

发布于 2016-01-19 10:49

　　在开始一项锻炼计划或进行体育活动前，你可以遵循一些简单的指导方针，这样做会帮助你避免在运动中受伤。

　　预防的综合指导

　　一、做次彻底的检查来预防受伤

　　让医生检查你的病史

　　进行一次心脏和肺部的检查

　　安排一次整形外科的放映检查

　　穿合适的服装和配备合适的装备来预防受伤

　　确保你的装备适合于你（如：头盔、网球球拍的把手等）。

　　确保能穿上为你做的运动以及脚的特点而设计的质量很好的鞋（如：好的拱形支架、耐磨的脚后跟、合适的脚底结构以及很好的弹性）。

　　要进行冲突性运动的话，就要购买必要的口罩或面罩。

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　　二、通过"精明"的训练和游戏来预防受伤

　　运动开始时要慢慢地进行，接着逐渐增加运动的时间和强度，通过这样来避免如腱炎和压力性骨折等的过度使用性受伤。

　　让自己适应环境，避免与天气热或冷有关的压力。

　　把锻炼的时间限制在两小时内。让自己有足够的时间从锻炼中恢复过来。

　　保持身体内的水合作用或流动性水平。在练习或比赛的前、中、后三个时段都要喝大量的水。

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　　三、通过正确的训练来预防受伤

　　进行健身、肌肉力量、耐力、心血管适应性以及身体适应性等方面的训练。

　　最低的训练要求为：每星期进行两次有氧或无氧运动，注意着身体的发展变化。

　　力量和耐力的明显改善需要花三到四个星期。

　　季前的调理计划应该在运动季开始前的六个星期开始。

　　做合适的热身来预防受伤

　　热身可以让身体做好准备，降低组织受伤的潜在危险，帮助减少运动后产生的肌肉疼痛。

　　热身运动应包括十五分钟的次最大运动练习。这种练习会增加心率，提高身体温度以及肌肉温度，并且增强肌肉弹性。

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　　四、通过伸展运动来预防受伤

　　伸展运动会促使肌肉为运动做好准备，防止如肌肉、腱等紧密软组织的受伤。

　　静态伸展运动要慢而持续，别跳，也别猛拉。在进行伸展运动的时候，不应该觉得这很痛苦。把整个身体伸展。没有一项运动仅仅需要身体的某一部分参与。伸展身体的每一部分两到三次，并持续20到30秒。

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　　五、受伤的急救

　　在担架上躺着，这样会减轻受伤区域所承受的压力

　　在受伤处敷上冰块，放置20分钟，每天敷四次

　　在受伤处绑上弹性绷带，在睡觉时取下绷带

　　把身体抬高，高于心脏水平位置，以此减少血液流动

　　必要时寻求医学帮助

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　　六、预防伤口的复发

　　在重回赛场或重新进行锻炼前，要让身体完全复原好

　　用特殊装备或支架保护受伤区域

　　逐渐恢复练习或比赛

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