平时健身如何训练才能有效增加弹跳力

发布于 2016-03-08 11:34

　　如何训练能增加弹跳力？弹跳力训练是使用爆发性动作发展肌肉爆发力的训练方法，是速度和力量的结合，多出现在跳远、跳高、打篮球等运动当中，那么如何训练能增加弹跳力呢？

　　1、侧向跳越障碍物

　　置高约10~30cm障碍物几个，然后侧向障碍物做横向连续跳跃，注意双脚并拢、双手摆动。

　　2、跨步跳

　　以单（右）脚抬高跳起往前往上，此时辅助手（左手）以跑步动作摆臂，当单（右）脚着地后，马上再用另一脚（左）跳起，而另一辅助手则变为右手，亦继以交替方式做跨出跳跃动作。

　　3、爆发性跨步跳

　　以田径三级跳远的第一步跳法操作，亦即若是右脚蹬地而跳高时，也是右脚再着地的连续同一脚跳跃。

　　4、向后跨步跳

　　交互使用不同脚做向后跳跃。

　　5、单手换脚弹跳

　　以不同脚做跨步弹跳，但是仅能以单手助摆，这是训练手臂摆动要领。

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　　6、双手换脚弹跳

　　以不同脚做跨步弹跳，但是都用双手同时助摆，这是训练手臂摆动要领。

　　7、单脚推蹬

　　在高约15~46cm的箱上，利用右脚蹬箱的反作用力跳跃而起，落下时是右脚先着箱，左脚则为稍后着地，连续都作单脚练习。注意，要跳高非跳往前。

　　8、换脚推蹬

　　以左脚站于箱上并蹬箱得反作用力而跳起，落下时换为右脚在箱上做脚着地，然后迅速再交换脚而跳起。注意，要跳高非跳往前。

　　9、侧边推蹬

　　单（右）脚先踩箱上，然后利用踩箱之反作用力跳起，落下时仍是右脚先着箱，左脚再着地，并马上再以同动作跳起。注意，要跳高非跳往前。

　　10、两侧推蹬

　　同前述动作，但落下时则变为双脚着箱，再以另一脚（左）于另一侧并迅速跳起，如此交互跳跃。

　　11、跳上跳箱

　　用双脚之力与双手助摆而跳上跳箱，注意的是双脚要同时着箱。

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　　12、屈蹲跳箱

　　双手置于头后，然后不藉由双手助摆而跳上跳箱。

　　13、侧边跳箱

　　同前述的侧向跳，但是此动作为两脚同时用力跳上跳箱，非单脚之力。注意着箱就需迅速跳下，落下地后并应迅速跳上箱，如此交互跳跃。

　　14、跳下跳箱

　　先站于箱上然后以单脚先下为原则落下箱，但是需让双脚同时着地、并弯曲以缓冲落的的冲击力。此动作乃练习落下之放松与落地弯曲双脚缓冲的动作。

　　15、深跳

　　同前落箱动作，但加上落地瞬间马上做一垂直跳动作。

　　16、深跳再跳向另一跳箱

　　同前动作，但是垂直跳之方向是另一跳箱，两跳箱间隔约30~80cm。

　　17、深跳加侧移

　　以深跳落地瞬间由教练指挥移动方向，此指挥要在落地瞬间才做。

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