怎样缓解经前综合症

　　月经到来前几天，由于体内激素水平的波动，很多女性都会遭遇经前综合症，表现为焦虑、抑郁、情绪不稳、头痛、乳房涨痛、水肿、腹胀等症状。专家称想要缓解经前综合症一定要注意镁和钙的补充。

　　经前应补镁

　　研究表明，经前服用微量元素可以缓解女性经前综合症之苦，而镁则是最重要的元素之一。镁可以刺激大脑里一种跟心情有关系的化学物质--多巴胺的释放，帮助大脑传导神经冲动并协助具有神经激素作用的活性物质维持在正常水平上。镁元素还可以对女性身体起到心理调节作用，有助于身体放松，消除紧张心理，减少压力，从而缓解经前综合症带来的危害。那么，多吃哪些食物可以补充镁元素呢？

　　苔菜和榛子

　　每100克苔菜中含镁1257毫克，其含镁量居各种食物之冠，被喻为“镁元素的宝库”，经期前多吃紫菜，可以有效赶走经前综合症。苔菜营养丰富，其蛋白质含量超过海带，并含有较多的胡萝卜素和核黄素。另外，苔菜也含有多种维生。所以，经前吃点紫菜，还可以减缓经期身体营养的流失。

　　榛子同样是经前补充镁元素不可缺少的食物之一，每100克榛子中含有502毫克镁，含量高居榜首。其次，榛子富含维生素E，可促使卵巢发育和完 善，从而使成熟的卵细胞增加，黄体细胞增大，从而起到调经作用。而且，榛子还可以润泽肌肤、延缓衰老，有效改善你经前糟糕的肌肤状态。

　　麸皮和黄豆

　　麸皮是小麦最外层的表皮，小麦被磨面机加工后，变成面粉和麸皮两部分，麸皮就是小麦的外皮。小麦麸皮中含有丰富的蛋白质、碳水化合物、矿物质和维生素等，营养价值十分丰富。每100克麸皮含有382毫克镁和862毫克钾。钾和镁都是有效缓解经前综合症的重要微量元素。

　　日常生活中最常见的大豆，以其丰富的营养及对人体的健康与保健有重要作用，被称为人类健康的“第七营养素”。黄豆富含蛋白质、维生素和微量元素(当然也包括镁)。黄豆天生就是女人的好朋友，黄豆和豆制品中含有大量植物雌激素，和女性荷尔蒙的雌性激素非常地相像，可以改变体内激素的分泌，在预防乳腺癌方面扮演重要角色。

　　桑葚和香蕉

　　桑椹中含有大量的水分、碳水化合物、多种维生素、胡萝卜素及人体必需的微量元素等，能有效地扩充人体的血容量，可以有效改善经期贫血和体虚症状。桑葚可以滋阴养血，如果经前心悸失眠、健忘、面色苍白或者经期量少贫血等，都可以通过桑葚来滋补身体。

　　香蕉同样是富含镁的食物。香蕉可以有效改善经前失眠的症状，因为香蕉中含有的丰富天然镁可以有效起到松弛肌肉、放松身体的作用，所以能有效缓解失眠，帮助完成一夜好梦。另外，由于香蕉富含维生素B6，而维生素B6具有稳定女性在经前的不安情绪。所以，经前那几天，不妨在自己的办公桌旁放上几根香蕉。

　　情绪烦躁、乳房胀痛等经前不适是很多女人都会面临的问题。此时，除了要注意保暖外，还应多吃富含钙的食物。因为缺钙，女性经前情绪很容易起伏，通过摄入适量钙质和维生素D，有助于放松紧张的肌肉，缓解烦躁的心情。因此，经前应多摄入牛奶、奶酪、酸奶、豆制品、海产品、深色蔬菜等含钙量较高的食材，并多晒太阳，适量运动。

　　芝麻酱和虾皮

　　很多人会认为钙含量最丰富的是牛奶，其实在日常食物中含钙量最丰富的是芝麻酱，每100克芝麻酱中的钙含量为1057毫克。芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质，有很高的保健价值;芝麻酱中含钙量比蔬菜和豆类都高得多，经常食用对骨骼、牙齿的发育都大有益处(不要与菠菜等蔬菜共食，否则与蔬菜中的草酸或可溶性草酸盐发生复分解反应生成草酸钙沉淀影响钙的吸收)。

　　虾皮的含钙量很丰富，100克虾皮中的含钙量为991毫克，仅次于芝麻酱。虾米营养丰富，含蛋白质是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍;还含有丰富的钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素A、氨茶碱等成分，且其肉质松软，易消化，对身体虚弱以及病后需要调养的人是极好的食物。

　　牛奶和乳酪

全脂奶，即我们常见的普通牛奶，蛋白质含量约3%，脂肪含量约3%，钙含量约120毫克/100毫升，并含有脂溶性维生素K、A、E等，是我们补钙的最佳奶类。100毫升全脂牛奶含钙量为676毫克，因为牛奶的摄取方便，因此牛奶成为补钙的首选食物。

　　饮奶制品是食物补钙的最佳选择，奶酪正是含钙较多的奶制品，而且这些钙很容易吸收。每100克奶酪中的钙含量为659毫克，钙含量丰富。

　　芥菜

　　海参，人称之为“海人参”，因补益作用类似人参而得名。海参含钙量丰富，每100克海参的含钙量为285毫克。

　　除了奶制品虾皮这类常见的补钙圣品外，其实蔬菜的钙含量也是很高的。每100克芥菜的钙含量为294毫克。另外芥菜含有丰富的维生素A、B族维生素、维生素C和维生素D。