男人衰老“隐形杀手”？四种行为比吸烟更伤身，尽早改！

“你再这样，就抱着你的杠铃过吧，我们离婚！”病房中，王姐气急败坏地喊道。

故事的主人公李哥，今年年近四十，是公司的一名管理层。随着工作压力减轻，他开始了健身的爱好。起初，李哥一周锻炼一次，后来渐渐变成了三天一次，最后发展到每天都要锻炼。李哥的腱子肉越来越明显，他对锻炼也愈发痴迷。

起初，李哥的身材逐渐变好，身体素质也有所提升，王姐对此非常高兴，全力支持。然而，随着时间的推移，王姐发现李哥逐渐沉迷于健身，疯狂锻炼导致身体负担过大，常常意外受伤，甚至看起来反而衰老了不少。多次提醒都被李哥无视，直到那一天，李哥在家举杠铃时突感胸口疼痛，险些晕倒。

送医后，医生检查发现，李哥过度锻炼导致身体负担过大，心脏出了问题，膝盖磨损严重，还有多处肌肉损伤。王姐知道后，终于忍无可忍，大发雷霆。

适度正确地健身，可以增强身体素质，但像李哥这样过度且盲目地锻炼，就会造成身体损伤，加速衰老，甚至导致严重的疾病。

一、过度运动加速衰老还伤身，要适可而止

运动和身体健康、衰老之间的关系一直是医学界探寻的重点，也有一些研究提供了成果。

芬兰于韦斯屈莱大学的研究团队在《预印平台（medRxiv）》上发表了一项为期45年的研究。研究容纳了芬兰双胞胎队列（FTC）中22750名18-50岁的参与者，通过血样采集分析表观遗传年龄，再以问卷调查的形式获取了参与者久坐、中等活动、活跃、高度活动等运动情况，最终评估运动和死亡率的关系。

研究发现，久坐和高度活动人群比中等和活跃人群衰老速度更快，其中高度活动人群比中等和活跃人群分别衰老1.3、1.8年。运动人群比久坐人群的全因死亡风险减少15-23%，考虑到多方面因素，死亡率总体减少7%，且增加运动量不会带来额外益处。

研究人员表示，运动是健康生活的指标之一，而不是唯一，但和久坐、不运动相比，适量运动带来的有益增幅确实更加显著。但过度运动对身体不仅没有益处，反而有负面影响。

那么，什么叫过度运动，或运动过量呢？

湖南中医药大学第一附属医院张稳副教授解释，当个体的运动时间、强度、频率超出了人体生理机制正常负担的限度，从而产生危害，就是运动过量。

运动过量的危害是每个人都应该重视的，比如炎症、衰老、横纹肌溶解症、肝肾损伤、心血管疾病等。

运动过量可能会导致精神萎靡、食欲下降、恶心呕吐、平静状态下心率血压异常、心慌气短、感冒和晕眩大汗、2-3天内持续性疼痛疲劳、全身酸痛等症状。出现以上1-2种情况，就应重视，调整运动计划，减少运动量。如果出现2-3种就要及时休息，必要时就医检查。

二、这6种运动方式很伤身，劝你趁早放弃

运动方式一旦出错，不仅伤身，而且搞不好会导致身体受到不可挽回的影响。下面6种运动方式一定要避免！

身体姿势差

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室张一民教授解释，运动姿势错误，可能会导致脊柱弯曲，轻则驼背，严重时可能导致脊柱侧弯。因此活动时最好在专业教练指导下进行，并多做瑜伽、芭蕾、普拉提等有助于矫正不良体态的活动。

锻炼太密集

张一民教授提醒，长期密集运动，睡眠时间过少，血液中皮质醇积累会导致血糖过高，糖和胶原纤维让皮肤弹性下降，斑点和皱纹就出现了。因此休息时间一定要得到保障。

不长期坚持

中国康复医学会常务委员王智表示，运动不一定要多，而是要长期稳定地坚持，根据自己的体质和运动能力计划好运动目标，否则即使次次练得腰酸背痛，不坚持就没有效果。

动作不准确

王智解释，运动动作不标准，产生损害，最常见的就是跑步伤膝盖，所以一定要纠正错误的运动动作，计划好合理的负荷。就可以避免运动损害。

不循序渐进

王智建议，平时没有运动习惯的人，最好循序渐进，从低强度到短时间（10分钟）、长间隔（一周2-3天），让身体逐渐适应负荷，而不要一蹴而就，尤其是老年人，身旁最好有人陪同。

不做拉伸

王智提醒，运动前后要及时拉伸，运动前可以起到热身效果，而运动后肌肉酸痛，可以适当缓解肌肉紧张，以免肌肉损伤积累。一般拉伸运动时间10分钟以上才能有效果。

三、合理运动的三大要点

想要不伤身体，合理地运动，一定要把握以下三大要点：

运动时间

没有运动习惯的人，运动时间控制在30分钟，且要保持10分钟以上既定的运动强度。

运动频次

运动初期建议一周2次，在适应后，身体素质提升，逐步增加。

运动心率

运动心率也可以大致推算运动强度，根据运动强度=运动心率÷（220-年龄）×100%，低强度低于60%、中强度在60-80%之间、高强度在90%以上，也可以根据运动中、后期15秒脉搏大致推算。

四、除了错误锻炼，这些行为也在加速男性衰老

北京协和医院临床营养科于康医生警示，人体的衰老是一种复杂的过程，除了年龄和错误锻炼带来的影响，男性这三种不良行为也会加速衰老！

每天都要喝点酒

酒精每克含热量7000卡，比正餐主食还多，不仅会加速肥胖，而且酒精会对大脑、肝脏、肾脏造成损害，除了加速衰老，也会增加死亡风险。每年因酒精死亡人数也不在少数，建议大家最好戒酒。

饭吃到饱才下桌

短时间进食过量会导致肠胃负担加剧，容易患上肠胃疾病，增加肥胖风险，加速衰老，因此民间也有“吃得越饱，死得越早”的说法。建议吃饭时细嚼慢咽，控制吃饭时长，最好少食多餐，每次吃到7分饱即可。

天天喝饮料

一瓶饮料含糖量往往达到50克。人体糖分超标，会增加脂肪，破坏胶原蛋白，让皮肤变黄、弹性变差、加速衰老。