坐姿推肩一般人多少kg

发布于 2025-05-09 13:50

坐姿推肩的重量选择因人而异，新手建议从5-10kg开始，逐步提升至15-20kg，专业训练者可达30kg以上。

1、新手阶段：

未接触过力量训练的人群，肌肉耐力和稳定性较弱，建议使用5-10kg哑铃或空杆杠铃约20kg。动作标准性比重量更重要，可先进行3组×12次的轻负荷训练，每周2-3次，持续4-6周适应基础发力模式。

2、进阶水平：

经过3个月规律训练后，男性通常可推起15-25kg，女性10-15kg。此时需配合渐进超负荷原则，每2周增加1-2kg，采用4组×8-10次的训练方案，注意保持肩胛骨稳定，避免耸肩代偿。

3、专业训练：

系统训练1年以上者，男性可达30-50kg，女性20-30kg。建议采用金字塔训练法，如从20kg×12次逐步增至40kg×4次，搭配保护器械使用。需定期进行肩关节柔韧性测试，预防肩峰撞击综合征。

4、年龄因素：

40岁以上人群应适当降低负荷，男性建议维持15-25kg，女性8-15kg。可改用器械推举减少关节压力，每周补充2次肩袖肌群训练，如弹力带外旋3组×15次增强稳定性。

5、伤病调整：

存在肩周炎或颈椎问题者，需改用2-5kg小重量配合物理治疗。推荐做哑铃Y字上举3组×10次改善肩胛控制，避免过顶推举动作。急性期应暂停训练，进行冰敷和超声波理疗。

训练前后需充分热身拉伸，推荐动态猫牛式2组×10次激活肩胛。饮食上每日每公斤体重摄入1.6-2g蛋白质，训练后补充香蕉或乳清蛋白。睡眠保证7小时以上促进肌肉修复，使用筋膜枪放松斜方肌时避开颈椎区域。出现持续疼痛需及时就医排查肩袖损伤或椎间盘问题。

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