健身后一般补充多少克蛋白质

发布于 2025-06-15 11:05

健身后蛋白质补充量通常为20-40克，具体需求取决于体重、运动强度和目标，主要影响因素有运动类型、个体代谢率、蛋白质来源、训练阶段和特殊生理状态。

1、运动类型：

力量训练后建议按每公斤体重补充0.4-0.5克蛋白质，例如70公斤体重者需28-35克；耐力运动后需求略低，约0.3-0.4克/公斤。高强度间歇训练可能需两者之间的补充量。

2、个体代谢率：

基础代谢率高或肌肉含量高的人群需要更多蛋白质，可达每公斤体重0.5-0.6克。老年人因蛋白质合成效率下降，建议增加10-15%补充量。女性激素周期也会影响蛋白质利用率。

3、蛋白质来源：

动物蛋白如乳清蛋白吸收率可达90%以上，20克即可满足需求；植物蛋白如大豆蛋白需补充25-30克。混合蛋白粉的生物利用度介于两者之间，建议22-25克。

4、训练阶段：

增肌期每日蛋白质需求为1.6-2.2克/公斤体重，单次训练后补充量取上限；减脂期需维持1.2-1.6克/公斤，训练后补充30克可减少肌肉分解。新手适应期可适当降低补充量。

5、特殊生理状态：

伤病恢复期需增加20%蛋白质补充；素食者要考虑氨基酸互补，每次训练后建议补充30-40克混合植物蛋白。妊娠期女性健身后的蛋白质需求比平常增加25%。

蛋白质补充需搭配碳水化合物以促进吸收，最佳比例为1：3至1：4。乳制品、鸡蛋、瘦肉等天然食物是优质来源，训练后30分钟内补充效果最佳。长期过量补充可能增加肾脏负担，建议通过体检监测肾功能。不同训练周期应动态调整蛋白质摄入量，配合充足睡眠能显著提升蛋白质合成效率。日常饮食中均匀分配蛋白质摄入比集中补充更有利于肌肉修复。

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