得了啮舌后，调理和保养非常重要，以下是一些方法和建议。

要维持良好的口腔卫生。刷牙是非常重要的，每天至少刷两次，使用软毛刷，选用适合的牙膏。重点清洁舌头，可以使用刷头较大的牙刷轻轻刷洗舌面，或者使用专门的舌刷或舌板。使用含氟漱口水可以强化牙齿，抑制细菌繁殖。

注意饮食。尽量避免辛辣、硬质、刺激性的食物和饮料，如辣椒、硬果仁、酒精和碳酸饮料。这些食物会刺激舌面，加重啮舌症状。建议选择温和、柔软、易于咀嚼和消化的食物，例如煮熟的蔬菜、烂熟的水果、软质食物如豆腐、鸡蛋、煮熟的肉类等。

第三，避免习惯性的刺激和损伤舌头。啮舌可能会导致舌头表面变得敏感，所以要避免使用带有酒精或刺激性成分的漱口水、含糖果或口香糖。还要尽量避免吸烟和喝热的饮料。

第四，保持充足的水分摄入。饮水有助于保持口腔湿润，并减少舌头干燥的感觉。尽量选择非刺激性的饮料，如白开水、温和的茶和果汁。

如果啮舌持续不退或严重影响生活质量，建议及时就医。口腔专科医生或牙医能够提供更详细的诊断和治疗方案。在治疗期间，要积极配合医生的建议和药物治疗。

调理和保养啮舌的关键在于良好的口腔卫生、合理的饮食习惯和避免刺激性刺激舌头。同时，在需要时寻求专业医生的帮助也是十分重要的。只有综合采取这些措施，才能有效地减轻和控制啮舌带来的不适和症状。