要调理和保养髂腰肌肌力，可以通过以下方法：

第一，进行适当的伸展运动。伸展运动可以帮助放松和拉伸髂腰肌，增强其灵活性和肌力。例如，可以尝试屈膝下蹲，站立时向后弯曲身体，或者进行仰卧起坐等运动。这些动作可以增强髂腰肌的张力和协调性。

第二，加强核心肌群锻炼。核心肌群包括腹肌、背部肌群和盆底肌群，这些肌肉群的强大可以提供支撑和稳定，从而减轻髂腰肌的负担，使其更加有效地发挥作用。可以进行腹部平板支撑、桥式运动和骑自行车等锻炼来加强核心肌群。

第三，增加有氧运动。有氧运动可以促进血液循环，增加氧气供应，有助于髂腰肌的修复和恢复。常见的有氧运动包括跑步、游泳、跳绳等，可以根据个人情况选择适合的有氧运动方式，每周进行3到5次，每次30到60分钟。

要注意正确的姿势和身体力学。长时间的坐姿或不正确的姿势会增加髂腰肌的负担并导致肌力下降。要保持正确的坐姿和站姿，尽量避免长时间保持同一姿势。使用正确的抬重技巧也很重要，减少对髂腰肌的损伤。

适当的伸展运动、核心肌群锻炼、有氧运动以及保持正确的姿势和身体力学都是调理和保养髂腰肌肌力的重要方法。通过这些方法可以减轻髂腰肌的负担，增强其力量和灵活性，从而提高身体的稳定性和运动能力。