乳头内陷的调理和保养可以通过以下方法进行：

1. 使用乳头拉伸器：乳头拉伸器是一种专门设计用于治疗和调理乳头内陷的器具。它能够通过拉伸乳头的方式，逐渐恢复乳头的外凸形态。使用乳头拉伸器需要持续坚持，并且逐渐增加拉伸的力度和时间。

乳头内陷的原因可以是乳头的肌肉过度紧张或者胸部肌肉力量不足。通过乳头拉伸器的拉伸作用，可以促进乳头肌肉的放松，增加乳头的外凸性。

2. 进行乳房按摩：每日进行乳房按摩，有助于刺激乳房周围的血液循环和淋巴流动，从而改善乳头内陷的情况。可以使用温水或按摩油进行按摩，并采用轻柔的手势，由乳房外围向乳头方向推动。

乳房按摩可以促进乳房组织的弹性和柔软度，帮助减轻乳头内陷的程度。同时，按摩还可以促进乳房组织的代谢和修复，有助于乳头的恢复。

3. 注意睡姿：睡觉时，尽量选择侧卧而不是仰卧的姿势。侧卧姿势可以避免乳房的受压和压迫，减少乳头内陷的发生。

乳头内陷的原因之一是乳房受到外界压力的影响，导致乳头收缩和内陷。通过调整睡姿，可以减轻乳房的受压程度，保护乳头免受外力伤害。

乳头内陷的调理和保养需要坚持长期进行，并且结合多种方法综合调理。通过乳头拉伸器的使用、乳房按摩和注意睡姿，可以有效改善乳头内陷的情况，使乳头恢复外凸的形态。同时，保持良好的生活习惯和饮食习惯，保持乳房健康，也是关键的一部分。如果乳头内陷的情况较为严重或者调理效果不明显，建议咨询专业医生或乳腺科医生的意见，以获取更专业的治疗建议。