紧张性头痛可通过热敷按摩、调整姿势、放松训练、药物治疗、物理治疗等方式缓解。紧张性头痛通常由肌肉紧张、精神压力、睡眠不足、颈椎病变、焦虑抑郁等原因引起。
1、热敷按摩用温热毛巾敷在颈部和肩部肌肉紧张处，每次持续15分钟。配合拇指按压太阳穴、风池穴等部位，顺时针轻柔按摩5分钟。热敷能促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛，按摩可松解肌筋膜粘连。注意避免用力过猛或长时间压迫眼球。
2、调整姿势保持头部与脊柱自然直立，电脑屏幕与视线平齐，每30分钟起身活动颈部。使用符合人体工学的座椅和枕头，避免长时间低头使用手机。错误的姿势会导致头颈部肌肉持续收缩，诱发疼痛。建议通过靠墙站立训练纠正驼背习惯。
3、放松训练进行腹式呼吸训练，吸气时腹部鼓起，呼气时缓慢吐气。练习渐进式肌肉放松法，依次收紧再放松头颈肩部肌群。每天进行10分钟正念冥想，专注当下感受。长期精神紧张会加重疼痛敏感性，规律放松可降低交感神经兴奋性。
4、药物治疗可遵医嘱使用布洛芬缓释胶囊、对乙酰氨基酚片、阿司匹林肠溶片等非甾体抗炎药。严重者可短期服用盐酸阿米替林片等三环类抗抑郁药。药物需在医生指导下使用，避免长期连续服用止痛药导致药物过量性头痛。合并焦虑症状时可能需要草酸艾司西酞普兰片。
5、物理治疗经皮神经电刺激通过低频电流阻断疼痛信号传导。超声治疗利用声波热效应松解肌肉结节。专业康复师指导下的颈肩部牵拉训练能改善肌肉柔韧性。顽固性头痛可尝试针灸治疗，选取百会、合谷等穴位调节神经功能。
日常应保持规律作息，每天睡眠7-8小时，避免熬夜和过度劳累。饮食注意补充富含镁元素的食物如香蕉、坚果，限制咖啡因和酒精摄入。建议每周进行3次有氧运动如快走、游泳，运动时注意循序渐进。学习压力管理技巧，必要时寻求心理咨询。若头痛频率增加或伴随呕吐、视力变化等症状，需及时就诊排除器质性疾病。
