腰肌扭伤一般需要7-30天恢复，具体时间与扭伤程度、个人体质及护理措施有关。
腰肌扭伤恢复时间可分为三个阶段。轻度扭伤表现为局部轻微疼痛和活动受限，通常7-14天可恢复，期间需避免提重物和剧烈运动，适当热敷有助于缓解症状。中度扭伤伴随明显肌肉痉挛和压痛，恢复需14-21天，建议在医生指导下使用氟比洛芬凝胶贴膏或双氯芬酸钠缓释片缓解炎症，同时配合低频电刺激治疗。重度扭伤可能出现肌肉撕裂或血肿，完全恢复需21-30天，除药物治疗外，可能需要佩戴腰围固定并接受超声波等物理治疗。恢复期间应保持正确坐姿，睡眠时在腰部垫软枕维持生理曲度，逐步进行腰背肌功能锻炼如五点支撑法。
腰肌扭伤后48小时内应冰敷患处，后期转为热敷促进血液循环。饮食需增加优质蛋白如鱼肉、鸡蛋帮助组织修复，适量补充维生素C促进胶原合成。若疼痛持续加重或出现下肢麻木等症状，应及时复查排除腰椎间盘突出等并发症。恢复后期可在康复师指导下进行游泳、慢跑等低强度运动，避免突然扭转腰部的动作。