瓜子富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素E及多种矿物质，具有抗氧化、调节血脂、补充能量等功效，适量食用有助于心血管健康。
1、营养构成
瓜子主要含植物蛋白、亚油酸等不饱和脂肪酸，每100克瓜子约含20克蛋白质。葵花籽中维生素E含量较高，南瓜籽富含锌元素，西瓜籽含铁量突出。不同种类瓜子矿物质比例存在差异，但普遍含有镁、磷等微量元素。
2、心血管保护
瓜子中的亚油酸可帮助降低低密度脂蛋白胆固醇，维生素E能减少血管壁氧化损伤。长期适量摄入有助于维持血管弹性，对预防动脉粥样硬化具有潜在益处。建议选择原味瓜子避免过多盐分摄入。
3、抗氧化作用
维生素E和硒元素协同发挥抗氧化功效，可中和体内自由基。南瓜籽中的木酚素类物质具有清除活性氧的能力，适量食用有助于延缓细胞氧化损伤，但需注意每日摄入量不宜超过50克。
4、能量供给
瓜子脂肪含量达40-50%，属于高能量密度食物。其脂肪酸构成以单不饱和脂肪酸为主，代谢后产生的能量可持续释放，适合作为两餐间的健康零食，但糖尿病患者需控制食用量。
5、矿物质补充
西瓜籽的铁含量有助于改善缺铁性贫血，南瓜籽的锌元素对维持免疫功能具有重要作用。葵花籽中的镁元素能帮助调节神经肌肉功能，但肾病患者需在医生指导下控制摄入量。
建议选择未添加调味料的原味瓜子，每日食用量控制在20-30克为宜。食用时注意充分咀嚼避免呛咳，开封后需密封保存防止脂肪酸败。三高人群可将瓜子作为坚果类食物的替代选择，但需相应减少当日烹调油用量。儿童食用时家长需在场看护，避免发生气道异物风险。出现口腔溃疡或胃肠不适时应暂停食用。