瓜子富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素E及多种矿物质，具有抗氧化、调节血脂、补充能量等功效。
1、优质蛋白
瓜子中的植物蛋白含量较高，每100克约含20-30克蛋白质，包含人体必需的8种氨基酸，有助于维持肌肉组织和免疫系统功能。蛋白质在体内分解为氨基酸后参与细胞修复、酶合成等生理过程，适合素食者作为蛋白补充来源。
2、不饱和脂肪酸
瓜子中亚油酸、油酸等不饱和脂肪酸占比超过80%，可帮助降低低密度脂蛋白胆固醇，减少动脉粥样硬化风险。每日适量摄入10-15克瓜子可辅助调节血脂，但需注意控制总量以避免热量超标。
3、维生素E
瓜子是维生素E的优质来源，每100克含约35毫克生育酚。维生素E作为脂溶性抗氧化剂，能中和自由基，延缓细胞氧化损伤，对皮肤健康和血管保护具有积极作用。长期适量食用有助于降低氧化应激相关疾病风险。
4、矿物质组合
瓜子富含镁、锌、硒等微量元素。镁元素参与300多种酶促反应，对神经肌肉功能调节至关重要；锌元素支持免疫功能与伤口愈合；硒具有抗氧化和甲状腺激素代谢作用。这些矿物质的协同补充对维持基础代谢有重要意义。
5、膳食纤维
瓜子外壳与仁均含不可溶性膳食纤维，每100克约含5-8克，能促进肠道蠕动，改善便秘情况。纤维还可延缓胃排空速度，增加饱腹感，有助于血糖平稳控制，适合糖尿病患者作为加餐选择。
建议每日食用去壳瓜子15-20克为宜，优先选择原味烘焙产品以避免过量钠摄入。食用时充分咀嚼防止呛咳，儿童需在家长监护下食用。搭配坚果、水果等食物可提升营养均衡性，但需注意总热量控制。对瓜子过敏者应避免接触，胃肠功能较弱者建议分次少量食用。开封后需密封冷藏保存以防油脂氧化。