三体式是一种传统武术站桩功法，主要通过调整身体姿势和呼吸来增强体质、改善气血循环、提高平衡能力。其核心功效包括强化下肢力量、纠正体态、促进内脏功能协调、缓解慢性疲劳、提升专注力。
1、强化下肢力量
三体式要求屈膝沉胯的固定姿势，能有效锻炼股四头肌、臀大肌等下肢肌群。长期练习可增加肌肉耐力，改善膝关节稳定性，对预防中老年人跌倒有积极作用。练习时需保持脊柱直立，避免膝盖超过脚尖。
2、纠正体态
通过头顶悬、含胸拔背的要领，三体式能缓解驼背、圆肩等不良体态。姿势调整可减轻颈椎和腰椎压力，尤其适合久坐人群。需注意双肩放松，避免刻意挺胸导致肌肉紧张。
3、促进内脏功能
深长的腹式呼吸配合姿势下沉，能温和按摩腹腔脏器，改善消化功能。规律的横膈膜运动还可增强肺活量，调节自主神经功能。饭后一小时内不宜练习。
4、缓解慢性疲劳
静态站桩可降低交感神经兴奋度，调节皮质醇水平，对长期压力导致的亚健康状态有改善作用。建议每次练习15-30分钟，配合舌抵上颚以增强放松效果。
5、提升专注力
三体式要求意念集中于丹田，这种身心协调训练能增强大脑前额叶功能。定期练习有助于改善注意力涣散，可作为脑力劳动者的间歇调节方式。初期练习可能出现腿抖属正常现象。
练习三体式需选择平整防滑地面，穿着宽松衣物，避免饭后或极度疲劳时进行。初学者应从高位姿势开始，逐步增加屈膝角度，每次练习后需缓慢活动关节。若出现头晕、关节疼痛应暂停练习，慢性病患者建议在专业指导下进行。配合八段锦、太极拳等动态功法效果更佳，日常可增加深蹲、靠墙静蹲等辅助训练。