每天坚持吃三个核桃有助于补充营养、改善认知功能、保护心血管健康。核桃富含不饱和脂肪酸、维生素E、植物蛋白及多种矿物质，适量食用可发挥抗氧化、调节血脂等作用。
1、营养补充
核桃含有丰富的优质蛋白和健康脂肪，每100克核桃约含15克蛋白质和65克脂肪，其中不饱和脂肪酸占比超过80%。核桃还含有镁、锌、铜等矿物质，以及B族维生素和维生素E，能够帮助弥补日常饮食中可能缺乏的营养成分。对于素食者或饮食不均衡人群，每天三个核桃可作为营养补充的优质选择。
2、认知改善
核桃中的α-亚麻酸是omega-3脂肪酸的前体物质，能在体内转化为DHA。DHA是大脑神经细胞膜的重要组成成分，长期适量摄入有助于维持神经细胞功能。核桃还含有褪黑素和多酚类物质，可能通过抗氧化机制减缓认知功能衰退。中老年人规律食用核桃可能对记忆力保持有积极作用。
3、心血管保护
核桃中的多不饱和脂肪酸可帮助降低低密度脂蛋白胆固醇水平。核桃多酚具有抗炎特性，能减少血管内皮氧化损伤。临床研究表明，每日适量食用核桃可能使总胆固醇降低5-10%，对预防动脉粥样硬化有潜在益处。但需注意核桃热量较高，三个核桃约含180千卡热量，应纳入每日总热量控制。
4、抗氧化作用
核桃含有大量维生素E和多酚类抗氧化物质，其抗氧化能力在常见坚果中较为突出。这些成分能清除体内自由基，减轻氧化应激对细胞的损伤。核桃中的鞣花单宁等成分还可能通过调节肠道菌群间接发挥抗氧化效应。对于长期暴露在污染环境或高压人群，适量核桃摄入有助于增强机体抗氧化防御。
5、血糖调节
核桃虽然含有脂肪，但其膳食纤维和健康脂肪的组合有助于延缓胃排空速度，平稳餐后血糖波动。核桃中的镁元素参与胰岛素信号传导，可能改善胰岛素敏感性。糖尿病患者在控制总热量前提下，每天食用三个核桃可能对血糖管理产生积极影响，但需监测个体反应调整摄入量。
食用核桃时建议选择原味未加工产品，避免高盐高糖的调味核桃。核桃可搭配燕麦、酸奶作为早餐，或作为两餐间的健康零食。对坚果过敏者应避免食用，胃肠功能较弱者建议分次少量进食。核桃开壳后易氧化变质，需密封冷藏保存。将核桃纳入均衡饮食框架，配合规律运动和充足睡眠，才能更好发挥其健康效益。若存在特殊健康状况或正在服用降脂药物，建议咨询医生或营养师调整摄入量。